月: 2014年6月

了解Z2 - 第二部分

在过去的周末迷你营地之后,我想抓住机会更深入地了解Z2有氧训练以及如果我向你展示了我的数据,它会如何提供帮助。这可能会提供一些颜色和清晰度如何做到这一点 - 为什么我们这样做 - 为什么它是如此重要,如果做得好,如何做得好 - 它会让你更健康,更强大,比以往任何时候都更令人牢敞。

这周末我们做了大约。在纳帕骑了100英里。虽然我们在Norcal的标准方面非常平坦 - 但它仍然有3500英尺的攀登,并且在过去的15英里上有一点令人讨厌的逆风。所以一个诚实的99.5英里。临时到达90年代中期。

下面你看到了我所做的骑行。这里有很多细节,我将越过,但首先有些洞察力:

  • 这是一个坚实的Z2骑行。不在我的区域,但在稳定的节奏和航空位置。这是我每周喜欢做的骑行类型,或者每10天都可以在我的骑自行车形式保持高效,并在我轻松的航空位置工作。
  • 您可能会以基于区域和门槛为基础,这骑行对我来说太容易了,但它与我在IM德克萨斯州的10天后几乎相同。最后15英里是相同的瓦特,相同的节奏,同样的温度和风。我将在100岁的后端取下这个,轻松的焦点航空骑行。我不是在寻找力量或速度 - 我希望能够放松 - 高效且经济,因为我在几分钟内跑了7英里。
  • 我们(i)本周已经进入了17小时的培训。我在课堂上进行了课程(在教练上)的质量,并正在寻求稳定,节能和平衡的骑行。我想你可以看到任务完成。我在前面50英里比背部更多5瓦特
  • 我有一个7英里的奔跑。它是基于感觉,对我带来Garmin没有兴趣。但我想觉得轻松轻松(聆听德国vs.加纳2n 一半,不要像我想要的那样放松!)。特派团自行完成以来,22小时进入本周,我跑得舒适7.20步(我知道所有葡萄园的距离) - AVG HR 133

现在你知道它是如何对我来说 - 让我们看看数据。以下是三张图表。然后整个乘坐瓦特,上半场乘坐瓦特和人力资源,最后,2n 骑瓦特和人力资源骑行的一半虽然我寄了这个以显示我的人力资源监视器去了螺旋 - 不要隐藏我的人力资源做了2n half.

整个骑行瓦特

图1:整个骑行,只有瓦特

乘车前哈菲

图2:上半场骑行,瓦特和人力资源

骑行次休息室

图3:骑行,瓦特和人力资源的下半年

  1. 我的T1(有氧阈值)是300W,我的阈值(LT-T2)只有330W(去展示我在Z4上花了几点!)
  2. 这次骑行平均为205但标准化220W。注意:这是25-30%以下我的T1
  3. 我的小时前50英里从未离开120.几乎是一个扁平的线。没有瓦特去耦 - 这意味着它们整个都保持非常一致。
  4. 这次骑行中有一个更大的攀登 - 但很难看到/找到,我从不离开我的第2区(220-260W)
  5. 整个80年代的节奏稳定。

为什么我是一个写你的这一切?开始:

有氧平台培训是关于放手,关于使用瓦特,人力资源和步伐作为看到你正在做的事情的次要手段。主要驱动程序是您有效和重复培训卷的能力。我在接下来的几天内又一次地完成了这个培训日的能力,通过正确执行这一天来设置。我能更加努力吗?绝对地。但是什么?我有很多训练,我想在这一天和未来的许多日子里段落。

这次骑行于我的T1下方25% - 以及我的2张瓦特下方。那些已经测试过的人 - 考虑你的T1,并折扣这个数字25-30% - 你多久做一次放松和轻松的骑行?

我对这次骑行没有关心我的AVG瓦 - 我也不关心AVG速度。如果没有以后的训练和训练的日子,这一切都是无用的。

我经过锻炼后经常收到电子邮件和文本 - 但也来自那些骑车的人:几天后他们感到伟大:你应该!如果你去了正确的努力,每天都是这样的!它不应该赋予你的睡眠不仅仅是一个美好的睡眠,一些液体和加油无法重建。

三项全社区的人也称为我的“卷教练”。是的,我是 - 但如果完成,这是一个疯狂的有效量。正如您可以想象的那样,像这样的一天 - 相对于你的瓦,人力资源和节奏 - 将让你准备好一次,又一次地做到这一点。如果你骑蜱太难,并保持质疑,推动Z2努力,你将是平坦的,累,经常受伤。该卷仅在微妙的平衡中工作。

你们中的许多人都在你的训练中,为赛跑来了。所有这一切的关键是您始终保持健康,健康和吸收培训的能力。记住 - 我基地的整个教练:

您有效培训的能力足以刺激适当的适应

这是为了我的骑行命中所有:有效,因为我可以将它与之前的游乐设施进行比较,我准备看,看到我已经死了。足够有效,因为我在周日和一个良好的训练日和昨天工作的良好训练日和另一个工作的训练日。有效的,因为我没有被剥夺,自由受伤。它刺激了距离科纳16周以来的适当适应,并希望逐步建立我的健身过去,在我德克萨斯州的位置。

这一切都适用于您的培训吗?您是否正在寻找数字,速率,AVG速度和运行步伐?你强迫它越多,它将需要越长。你强迫越多,它就越令人沮丧。你强迫它越多,你就在伤害或疲劳的精致边缘。

示例:我可以骑在220-260W,我的人力资源稍高。仍然是Z2 - 但更强迫数量,成本更高。我知道我的训练日。那是什么 适当的适应 为我?那个星期到目前为止,培训17小时后?这是骑行。我轻松 - 旋转稳定 - 仍然骑在5小时内的高效100英里。我让它来找我。

正如您正在培训 - 并在未来的日子上看到您的一周,考虑您的方法。你是如何成功的一周。你的训练,而不是别人在做什么。你最好的一周。你最好的适应。没有超过数字,不是速迹或运行步伐。你的适应。

另外 - 请记住 - 这种骑行和培训也有效,因为我也正确地钉了强度训练。在过去的一周里,我击中了所有锻炼,如以下格式 压力:

S - 力量 - 骑自行车的山丘,并在间隔内运行以及课程。

T–技术 - 在这场骑行中,在课堂上和以轻松的形式和焦点跑步。

R - 恢复 - 睡眠 - 吃和一两天,只有积极的恢复游泳或关闭

E - 耐力 - 在纳帕和5小时自行车之前的那天在这里做到了这一天和30分钟。

S - 速度 - 课堂间隔和速度间隔运行

S特异性 - 这一天是尽可能具体的,因为我可以获得100英里+ 7英里的跑步 - 同一人力资源的所有稳定的好氧。

应该与我有很多对话 - 请寄给我你的任何想法。

*我每月骑1x,直到我。这是一种方法来衡量如何放松,但没有休息,州我可以骑自行车骑自行车7-10英里。对我来说,在精神上的挑战性上,我很重要。那样,我知道放松 - 只关注踏板圈子并放开任何数据(关键是继续燃料和水合良好)。如果适当累,慎重征税,那部分糟糕的感觉和仅关注的感觉将扣除我的瓦数。这是我的“糟糕的一天”瓦数。我也希望在接下来的16周内上涨。为什么?因为那时我知道我,即使在糟糕的一天,我也可以拿到这个号码。那个号码成为我的地板。到那时我会做得很好 - 所以我会对那个现实楼面感到愉快。  

了解Z2 - 第二部分

创造一个有氧平台
赛事报告IM德克萨斯 - 2014年5月17日

它的有趣 - 我当我在达到我期望的时候获得更多的文本和电子邮件,当我争夺我的期望(IM dexas)......你的期望高于我的期望?这个进展顺利。我知道我在我身上没有更多的Sub 9 Ims - 所以我会接受它。

我与你分享了我的比赛报告,因为我确实获得了你的行为和错误(充足的!) - 它也喜欢教练的东西:在那里申请我想要的东西 - 在任何一级 - 训练和执行。

我知道你们中的一些人会摇晃你的头部并滚动你的眼睛 - 但这场比赛完全有氧,占了140.6的95% - 这正是我在你们所有人中试图教练,我的运动员:有一种有氧运动,第2区,低人力资源速度可以让你到铸铁的终点线或半铁人 - 速度快。

当然,在每场比赛中,有几个部分你更努力的地方(游泳开始,自行车部分避免草稿包捕捉你,加速在跑步上绕着人们) - 但整体而言,这是HR线,瓦特线和RPE线天完全平坦。

我去年9月我在塔赫的DNF中的一个关键的外卖器是我跳起来的第2区有氧训练。伤害,混乱,期望都以成功的种族方式得到。更有趣的是,因为这一点,我的伤口太紧了到太浩岛的最后几周;为什么?因为没有训练我的方式让我想知道这一天可能带来什么,但知道肯定会带来什么。

过去的冬天我不想让那发生这种情况。 2月份,我跑了100升的目标:

  • 改善我的有氧平台运行
  • 在我在IM运行马拉松时,改善我的心理游戏
  • 改善我的运行经济(有效运行时的氧气吸收能力)

在有氧健身面前跳跃并不只是让我在过去受伤,它也让我平躺在训练中,对赛跑毫无信心。我每天都在我的教练中看到它:运动员想要跳到健身中,想找到他们的旧号码,想回到他们的步伐,他们认为他们可以持有他们的速度。他们涂抹旧训练咒语(必须快速比赛)甚至完全忽略训练。虽然他们可以在这里和那里执行快速锻炼,但它仍然让你想知道你是否有那种装备,这种能力,在比赛日上的速度。相比之下,如果您知道您的好氧平台,则没有猜测 - 您已在每周见过它,如果不是每天培训。没有大差异,性能没有大波动。

我知道我宣讲这东西充足了(金字塔的基础,你的发动机的重建更好等) - 但我也必须再次将它申请给我德克萨斯州。

钢铁训练和赛车让我保持联系 - 不仅是如何感觉 - 而是为了误认为我们可以每天轻松地制作。到目前为止,到目前为止对我来说,我的教练哲学一直是一个很好的提醒,为什么它有这么留下的力量:它有助于我们防止伤害,仍然有动力,最重要的是,我们允许我们有效地重复我们的培训,日期和一天的训练 - 数周和几个月。然后健身可以接管。

在训练中,训练里有很多日子,我想在哪里骑自行车 - 或者找到跑步跑步 - “我怎么在这个速度/瓦数上比赛或者“如果这感觉像是工作,我将如何以更高的数字/节奏赛车?”......但是......我放慢了,我专注于更清洁,更好的形式。我总是推迟以更轻松,更清晰/比数字或比较更有效。

这里有一些背景:

在2月份运行100英里的比赛让我为2014年的目标保持良好。我也从那种竞赛中出来了健康,渴望训练IM德克萨斯州,一般培训。我在精神上和身体上跑到了超越超越的东西。但它也让我在2区运行8-9分钟/英里:长途从6:55S-7:10S我喜欢在IM上运行......在没有意义上,我把自己推到了这些数字 - 我每次都使用我有,逐步增加营业额,仍然集中在形式,路面技术和确保我不按下,因为我不会恢复下一个锻炼。速度迅速下降了我。

回想起来,我德克萨斯州的自行车训练也很顺利。我的数据点很少进入这个培训阶段,我也没有开始培训我14个星期。但是,我也知道我有很多有氧运动训练。我在3月初在自行车上进行了测试,我的号码清楚地表明我花了一个有限的骑自行车里程。丑陋的数字我多年没见过。但是,我也知道发动机就在那里,因为我刚刚跑了18小时,所以有氧地工作......我也知道这对2014年的理想来说是完美的。我不想在5月太适合太适合。它在2011年烧我的时候,我进入了Kona公寓,累了,精神上疲惫不堪。

相反,今年该计划是不同的 - 建立一个巨大的有氧平台(Z2训练) - 并撒上频繁的种族模拟(90/9是我的主食) - 并进入德克萨斯契合,而不是快速准备执行真正的稳定的一天。最后 - 我不想做任何特别的事情:只有资格获得一个真正的稳定,自信,熟悉的比赛。

在测试之间的9周内(3月9日至5月9日)我骑行了2100英里,其中90%在第2区。甚至课程都有一个帽子。在我之前测试星期一,肯定是足够的,数字看起来更好 - 回到我的旧自我。但是 - 我也知道我没有接受过这些数字训练 - 所以他们到目前为止,他们只是对训练的验证,以及我认识的瓦特的好主意我可以在德克萨斯举行。

比赛细节:

比赛一天与平淡的食物和充足的水合接近。在比赛之前的晚餐很好,无聊:意大利面,没有酱汁,只是一些鸡肉和西兰花 - 无聊&平淡。早在当天早些时候吃沙拉,米饭,甘薯和鸡肉。

我之前的夜晚睡了很好 - 每晚9-10小时 - 所以进入比赛之夜,得到6岁,将很多。醒来4:15 AM,一些麦面包用杏仁黄油,香蕉,酸奶和格兰拉,以及预罗(Osmo)和大量的水。以为我想要一些咖啡 - 但是一杯半杯就是。

去了我的自行车和特殊需要,回到房间里有一些放松时间 - 防晒霜!和游泳开始。简单的。枪在早上7点左转

游泳很奇怪 - 但是你很多人都知道 - 我从来没有想过很难游泳。未来有这么多“天”;额外的努力和焦点不是我关心的东西。对我来说,它是关于达到T1,Solid游泳,但使用/浪费/应用的能量很少。游泳实际上是一段时间后变得无聊!

通过t1 - 骑自行车:这是什么课程。我会把它描述为肯塔基州的肯塔基州和佛罗里达州和佛罗里达州的混合,它相当平坦和稳定。在这里和那里的几圈,风景有一些变化,否则这条自行车道只用风改变了:逆风,尾风或侧面风。力量很好,很容易,在我的2张瓦特的中间拍打笨蛋。对一群起草人(骗子)有点恼火,所以我花了一些时间骑在我计划的区域上方,但没有什么戏剧性的,没有什么可以打断我的一天。实际上觉得更好,更沉淀了自行车的下半部分。一旦回到林地,事情看起来像一个体面的自行车分裂,但是今天 - 今天是稳定,剩下的控制和舒适。 100英里后,身体总是在自行车上变得不舒服,特别是在航空的位置,所以你认为可能疲劳的是实际上骑行的效率低下,太多转移并变得不耐烦地驾驶到了骑行的不耐烦!

  • 3x悬崖吧(750)
  • 2x顾入学人员(360)
  • 2x Gu Roctane(200)
  • 2x 28oz osmo(100)
  • 3x水(48oz)

= 1410 Cals.

滚入T2我可以看到比赛时间大约是6小时,但那是专业开始时间 - 但我从未注意他们离开时:我们面前15分钟? 10? 20?不知道 - 过早考虑这一点。

到奔跑。德克萨斯州运行是三个环。第一个循环定居,看看你的腿给你什么,第2圈来维持感觉,努力,节奏,并没有让你的一天滑倒。第三循环是键 - 推,保持 - 查看运行时间如何排行,并在任何您需要之后获得。

虽然第一个循环感觉很棒 - 有氧 - 放松 - 我正在挨饿。我在自行车上吃了大约300卡路里。所以现在我需要管理能源的卡路里,同时平衡对胃问题的恐惧......我在T2的凝胶中进入凝胶,以及英里3,但我可以告诉我在饥饿的边缘。我试图管理更多凝胶,但现在他们味道糟糕。英里14我开始可口可乐......但这也只是保持稍微头晕和恶意的感觉。达恩,我知道更好。第二循环现在完成,流量开始在第3循环上加入。我完全满足于停留在速度/稳定/生存模式之前,直到我意识到有机会在20哩中打破9小时。那时,是时候感到不舒服了。
幸运的是,我能够找到一个额外的齿轮,在9小时内完成。但我对缺乏卡路里的缺乏感到恼火。本赛季的一个目标之一是在马拉松比赛中更好地掌握我的营养:现在我进入了kona不知道它是否会工作,或者我只是空虚,我没有胃问题!

  • 5 gels
  • 焦炭14英里
  • 奥斯蒙烧瓶100枚。
  • 每个援助站的水(20×2-3oz = 50oz)

那么Z2有氧赛车是什么?正如你们中的许多人都说之前,我们的目标与这个健身的目标是要达到我们知道的时间竞争的地方。因为我们的有氧健身–持有速率,运行步伐,典型路线上的骑自行车速度,游泳间隔,有很多方法可以衡量我们目前在我们的健身上的地方 - 没有理由进入竞争不太了解我们可以执行的东西。但培训需要基于这一点 - 关于当前的您 - 以及您想要进入您的季节的投资,您的培训和结果。

那里有很多不同的培训方法,但我总是想知道为什么运动员在一个肯定的事情上崩溃?例如,如果你在你的马拉松训练中看到了大量的8个,那么星期几周,在模拟中,累了,在疲惫的时候,在轨道锻炼的后端运行回家,你不知道你可以为马拉松跑8岁吗?它可能不是你的目标时间是什么,但你不愿意在这两个数字(目标和训练速度之间)之间的差距,而偶尔的7秒运行,你可能会坚持休息的“感觉良好”的锻炼 - 但不一致?做7s以及如何或何时可以让他们成为一个问题的事项或更多问题?那些7s让你疼痛;让你太累了跟进下一次会议?你是否无人受伤?你不喜欢跑8s容易......然后7.45s容易......然后最终7.30s等......所有与你的身体都有相同的低人力资源费用?同时保持良好的高效形式和节奏?

在我的德克萨斯州领先地位,我知道我可以游泳的节奏,我知道一个瓦数我可以抓住,我知道我可以跑步的节奏。我做了大量的90/9模拟,很长的日子,我感到非常好的在第二天或第二天。我完成了32小时的训练周,感觉良好,健康,吸收,并准备在下周做。没有盲点,没有疑虑,没有伤害!你可能不做这些时间,但你可以在培训中实现所有相同的结果。你需要一个有氧平台。然后保持建设......和建筑......

我所要做的就是在比赛日上放在一起。你也可以。创建地板,在一定时间内创造信心,你知道你可以实现 - 即使在训练中(我很乐意为你们中的任何人添加更多的模拟) - 然后在那个方面构建,由健身片断。我们开始意识到的是,即使是我们累的,“直截了当训练”的练习会越来越快。即使是那些不感觉很棒的人,他们也比以前更快。那是从头来建造的。

无论是跑步,游泳,骑自行车,超跑步还是铁人三项 - 概念都是一样的。创造健身楼层并继续提高它。当我们继续提高它时,我们仍然专注于效率,技术和经济。你一直越来越快,只看。

你不能拉起你站在上面的地板。得到它并推高......

创造一个有氧平台
赛事报告IM德克萨斯 - 2014年5月17日