月: 2015年1月

海岸骑行观察

上周我骑着海岸,我有足够的时间思考自己。从SF到圣莫尼卡的CA海岸,我骑了一名28辆骑自行车的人员,骑了28名骑自行车的人。在过去几年中,我用这种乘坐了许多不同的培训方法。去年,这是我的100英里跑步比赛的最后一次准备12天后–腿上不太冲击,但仍然是8小时的人力资源区的一天。其他几年我用它来从形状超越循环到形状循环– BAM –在一周的问题!而且,当然,有多年来,我已经适合和锤子与前群...... .Key言语是“已经适合”......所以我在我的基础里。经过17岁的骑行1月海岸骑行,我对其最适合我的效果非常好,我想为我的运动员说。而且,它一直回到相同的概念......你无法逃脱基线…

今年我终于决定了每年都有一天的较大海岸骑行组的决定。骑行已经从原来的海岸骑在90年代初回到了海岸的迷你比赛中。陆路和周末战士将他们的健身放在线上,将他们的胸部重击,他们有一个扎实的海岸骑行......在1月......最初是一堆非常成就的亲和精英铁人组织开始了这一点,以强迫自己进入600英里的轻松有氧骑行回到圣地亚哥。在星期一的星期天每年都在星期一,因为49人似乎在它里面有很多回来后,旧金山是一个有趣的地方。除了许多伤害,腰部骨骼和道路皮疹,骑行速度更快地完成除了每天多小时的深深厌氧持续时间才能完成,每天持续3天(他们只去圣巴巴拉,370英里)。当我准备比赛时,这很棒。然而,在冬季,我的培训目的不是种族健身;它是基础健身。您不会通过重复进行厌氧几个小时来建立基础健身。

我对基地骑行的概念是长期稳定的锻炼,主要是在4区的心率。这是一个良好的运动员的有氧阈值。在这项工作中骑两小时挑战身体做出一些改进。一个是在施用肌肉糖原储存时更好地使用脂肪脂肪。比赛的时间越长,这种班次越重要。其他临界转变与增加工作肌肉中的毛细血管床有关。您更容易填充毛细管,是将燃料和氧气变为肌肉。还有其他好处,但现在我们将专注于这些。

这个基础锻炼的问题是它起初似乎太容易,所以运动员很想放弃第2区,并开始与艰难而轻松的努力进行可变节奏 - Fartlek间隔,基本上。通过这样做减少了当天锻炼的好氧益处。

有氧阈值骑行有点像中国水酷刑。最初似乎很容易可控的最终变得具有挑战性。一个人必须有耐心挂在那里,看看我的意思。 (这是我所以经常说耐心是一个良好的耐力运动员的众多原因之一。)骑三,四,五,六个小时,你很快就会了解有氧系统全部。

然而,通过组致敬的锻炼提出了问题。最伟大的是,不是每个人的4小时都会产生相同的力量或速度。非常适合,通常年轻的车手在坐在第2区骑行时很容易说话 - 他们应该是。试图跟上的较慢,通常是较旧的骑手往往是出于2区的速度,但决心挂断。虽然这种锻炼是最好的,但如果在一个组中,最好的选择是为组分成更小的相同能力组–在海岸骑行期间,我注意到了许多人–但我怀疑不够好…

除了您的心率监视器之外,驾驶的最佳方法是在板上进行电力计。虽然在基本时期,我喜欢运动员使用他们的心率监视器来设置努力,电力会发生什么是真实的故事。解释这一点的最佳方法是使用图形。

去耦-01 去耦-02
实施例1:1%去耦 例2:11%去耦

在这里,您可以看到两个示例(双击较大的视图)乘坐驾驶员稳定,多小时,2乘车。在这两种情况下,他们都在保持稳定的心率,这是通过在两个图表上留在平面上的红线证明的稳定心率。但请注意电源(黑线)会发生什么。在示例1中,电力紧密偏向心率。那挺好的。它说,骑车者在整个骑行中保持“强烈”。如果您愿意,没有褪色(或减速,即使您也没有一种非常精确的方式来测量自行车上的输出)。我称之为这种心率和力量“解耦”的分离。事实上,该图显示我们在实施例1中只有1%的去耦。换句话说,在骑行的过程中,电力仅下降了1%。

然而,对于实施例2中的骑手,去耦是11%。随着骑行的进展,他正在逐渐褪色。从这两个例子来看,我可以毫不概括地告诉你骑手#1比骑手#2更好的好氧条件。如果他们所拥有的只是心率监视器,我们就不会知道这一点。当我们可以将其与其他东西进行比较时,心率只是有效。它本身就告诉了我们有氧的健身。

那么这是否意味着如果你没有电表,你不应该这样做锻炼?一点都不。它仍然有利于您的好氧系统。当你实现了良好的好氧健身时,你只是无法衡量你的进步或知道。您可以做的是在熟悉的循环中保持稳定的人力资源,并观察您在骑行(解耦)与过去的骑行中的AVG速度如何下降–或者监视未来的循环,在这个循环中,在乘坐的速度晚期,您正在保持平衡速度的相同恒定的循环。在这种情况下,您总是可以做些什么是密切关注你的感受。如果以良好的好氧条件,您应该能够强烈完成骑行,尽管累了。如果你在四个小时后完全擦拭并且只是努力跛行,虽然心率仍然在2区,你的有氧健身可能需要很多工作。

 

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