天22-25:短筹码

就像吃煎饼一样,我喜欢把我的训练堆叠成短堆栈和大堆栈。短堆栈通常超专为2天–大容量或高强度–遵循一天或两个更容易的培训。我从我的超时日建模了这种方法–试图减少你做一定的距离的天数是很常见的。例如:当培训100升时,您可能会从它带来10-12天,以便在......和你身边得到钳工,更好地准备好,看到你的身体能够处理负荷–您可能在3天内运行100英里,恢复窗口很少。所以 –回到铁人三项问题:在过去的3周内有一些更大的体积和培训,在过去的3周内撒上了相当数量的强度,我想本周扔进一堆短筹码。周日打火机(只是游泳)和周六早些时候运行(弯曲的小径20英里)–我有48小时的恢复,只有很长时间–伸展游泳......我应该恢复。

我的短筹码由3个小时的自行车组成,10%的自行车,并带来6英里的速度耗尽自行车。我在当天晚些时候这样做,为了完成训练,吃饭,睡觉,早期醒来并继续短筹码:在这种情况下,游泳和16英里的速度变化。因此,在20小时内,我在6小时的优质培训。然后我计划再次保持48小时的事情。

骑自行车的3小时包括5×比赛瓦特10%至10%左右,在比赛瓦特下恢复,两者之间的恢复量为10%。由于地形,这意味着我在25分钟开始骑行时,我开始工作,并且不得不在2:25HR后关闭它。它致力于乘坐5轮稳重的骑行。关闭自行车,去6英里,跑得一点点热,但是在滴滴速度比70.3的感觉慢慢地死了。主页下午6点,吃饭,喝,小工作,吃饭和喝酒更多...睡觉......早上5点叫醒,咖啡,到游泳池,在5:40凌晨5点40分。快4000,然后回家–在5-5-5的建筑物上享用,水合器和16英里。 IM Pace 5英里,滴度5英里:12-15秒)–5英里的另一个刻度速度更快(15秒).. 1英里退回IM Pace的感觉。完成了上午10点。在超过20小时内完成了'呃。

什么是大堆栈?连续3-4天,但在强度与卷上的真实智能。由于大堆也没有恢复时间(自训练HRS更长),因此您无法询问两者–所以退出强度– until the last day – then –如果事情仍然点击– go! Have fun –锻炼所有的“耐心&克制你之前展示的。但如果你堆积它–不应该发生。真正的大堆栈?我用富卷和一些ultraman家伙做了什么。第1天是8-10k游泳+ 50英里的自行车–一天是100英里的自行车–第3天跑了40英里的......巴比地80%的比赛距离..如果你可以恢复'常规’之后的训练......你准备好了......!

在我的短筹码之后,我吃了很多–质量=碳水化合物! 20小时后的恢复经过20小时后,很容易在早上课堂上恢复定期的周三间隔,今天的工作质量游泳(3900yrds),质量运行(2x {3×1英里的建设到30秒快,而不是比赛速度}连续)。

上课,早上和博尔德。请在山上的另一个短筹码!

第21天:这一切都意味着什么

正如我今天写的运动员一样–任何大型培训周,或多个星期,就像你回家的能力一样好,进入你的结构化培训,并且能够比以前更好地执行或更好。一次家–在您熟悉的路线上,您的运行,您的课程,池,爬升,TT部分或最喜欢的循环–而且你可以更好地做到更好,更快,更快......这是成功的大训练。能够吸收一块大训练块,然后回家或进入你的“可衡量的环境”并回归执行就像从未有过大的一周?这是健身......那是越来越强大......这让你对你的进步,焦点和执行感到愉快。培训只是你吸收和进步的能力......一天到下一个......吸收需要仔细注意恢复,睡眠,饮食,加油和补液。进度需要智能准备,勤奋执行,以便公平,准确地比较周周内的培训周......月份。随着我们所有的工具训练这些日子......电力计,人力资源,人力资源显示器,GPS的步伐和速度

…”您有效培训足以刺激适当的适应的能力“......

我今天早些时候醒来–尽管昨天从驱动器迟到了。有一些组织的东西,然后去游泳我去了。游泳池4500码感到惊人。不一定超快–但是稳定,长,连通,很高兴在同一天冲洗8小时的车程,我醒来了,跑了20英里的跑步......现在已经3天越短,星期五/亚和太阳。明天第4周开始了。但到目前为止,这一切都是非常可管理的,我已经能够有效地训练以刺激适当的适应。更多关于如何......在明天的条目中看到了什么。

弯曲完成了– Park City is done –脱开浩瀚完成了。还有一个旅游停​​下来。博尔德本周晚些时候。让一周再投掷一周以获得好的措施。我仍然感觉良好/连接/健康/恢复/吸收:

八月是23天。到目前为止,它是1053英里的骑自行车,149英里的跑步,41,380 yrds游泳:78:57小时的训练......很多天的训练!

 

第20天:长期

我们在弯道上醒来时漂亮但寒冷的早晨(34度......!),但我们知道早期允许在空中的一点湿度以及更好的运行条件......很长 –我们计划了18-20英里。这次运行在柔软的单轨上穿过木星和学士学位的高沙漠。没有大量的滚轮或高度增益,回报是比出境腿更快的速度......每个人都能够让他们的手表设置为1:15-1:20,知道回报更快..那么你的里程数跑了......完成。

在路径上长时间运行,没有有效的英里速度–身体应该/喜欢沉淀成稳态。努力的地方,有氧和厌氧能量系统之间的平衡(脂肪&糖原燃烧发动机)很好地同步,你只是让'腿携带你'......所以经过稳定的开始–只需放松身心,跑步,坐落在周围环境中,享受能够在周六早上在弯道上出去18-20英里的能力,或者完美的凉爽天气,令人难以置信的景色,适合腿和良好的思想。允许你的想法清除,解开大脑......并意识到你实际上很好地运行,点击一些稳定的里程,感到精力充沛,像你一样......可以......跑......跑......那是跑步的脑子我的教练很多......但是如果你允许自己放弃'你是如何在奔跑的情况下感觉,而且吸收和体验你的环境– surroundings –你的身体同步性。

很高兴听到我回来的时候,别人的感觉同样的感觉:连接,强大,就像他们可以运行......他们一直看着他们的手表说“好的,只有几分钟的几分钟”......!

那个下午孩子们和我包装起来–并开车回马林,湾区。我希望在午夜之前回来–睡个好觉,睡在游泳池(记住我错过的那个?!上午8:30为硕士......

第19天– Rest/Recovery Day

在连续堆积3天后,3天内总共15小时,是时候拍摄了更容易的一天。因为我星期四早上错过了我的游泳,我今天早上举办了一点时间。与大多数阵营一样,随着工作的堆积,除了游泳之外,每个人都会吸收训练,还有选择下午。这意味着如果你如此愿望,我们在一个理想的环境中以及一个美丽的环境,一个下午的旋转或容易跑步。

早上5300米游泳我让我的孩子在滑板上方摆脱滑板,骑行课程,我在弹力CORDZ(600)和一些一般核心和身体稳定上班的每周实力工作。牢固的日子可能没有多少小时,但质量好。游泳是稳定的,晚套仍然像早期的套装一样快/连接。拉伸CORDZ是纯技术与强度相结合。当然我们所有人都在举行 10桶酿造公司 下午和本周到目前为止敬酒我们的辛勤工作......

明天:2.5小时路径运行,这是弯曲的包裹!

第18天:到后端

弯曲骑自行车的最后一天。烟雾已经清除了,我们开始了一天,湛蓝的天空和围绕弯曲的所有七个峰的景色。今天议程呼吁早上游泳–攀登的3小时骑自行车,爬上山上的一些节奏力量间隔。学士学......被一个快速的聚焦逃离自行车。

我今天八月错过了我的第一次锻炼。在从营地捡起孩子们并在周三晚上跑去和小组一起跑来跑去,我知道我需要睡觉。直到晚上我没有上床睡觉,我可以感受到身体更靠近边缘:培训+儿童+日常活动/工作/狗/生活开始影响我过去4-6天的培训。我需要一个美好的夜晚睡觉–我得到了哪个(9hrs!)......跳过游泳,好吧,如果我想念一个,那就是我觉得我觉得我可以再次快速赶上......我对我的游泳感到乐意..

在制作早晨午餐和早餐后露营地营地......营地的最后一天!然后骑自行车。坚固的骑行。腿立即回应了间隔–开始了一点热,但留在范围内(只是爬到顶端)–我喜欢用这个玩心理游戏:如果我提前致力于一个号码,那么我仍然在整个间隔内抱着它......可以在没有站立的情况下开始热,而不站在瓦特/节奏等。我的...... over ?在3:05完成了湖泊和湖泊的独立骑行,(60英里),然后跑到6英里,死于比赛速度。与前一天也不一样快速/平滑/控制,但我本来希望,但从不妥协的形式,步法和焦点完成6英里的“问”..

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然后–随着我的公园城市培训伙伴在镇上,我们闭上了一块好3天街区,啤酒和午餐在Cascade Lakes Brewing Co.关闭,从营地获取孩子们,然后为一些泥泞的骑自行车的娱乐......哎呀......深夜晚餐在弯道......和几个饮料太多了,因为早上的闹钟会受伤... 7AM游泳:距离起搏套装5000米稳步。后来弹力丝石,核心和力量工作。更容易计划。

 

第17天:BOR日

有日子–你刚出去骑的地方......长。为什么?我们在前一天(比赛步伐4.5小时或更快)做了稳定的质量,今天计划了6小时。所有有氧运动。它将是一天就像上周在公园城市– 3 hrs out – long chill stop –还有很长一段时间骑行......抛弃今天也在与McKenzie在议程上的美丽景观中。平坦的道路进入姐妹–然后一个漂亮的15英里渐渐爬进熔岩田和壮观的vistas。然后这个计划是下降另一侧,翻转一个B * TCH,回家我们去。

为什么不乘坐专注?为什么只是一个大的骑行?为什么转过来?当我们骑车时,我们再次听我们的身体,往往越来越聪明。有几天的推动 –观看瓦特,人力资源,步伐等我们想要磨掉工作的地方,保持技术声音,同时非常专注于保持预期的工作量。这几天需要精神和身体参与......因此他们对两者都征税– brain &尸体......虽然我们经常觉得很多才能回来再次做到这一天,但它往往并不像花一天以上专注于有氧训练,轻松骑马,好圈,好呼吸一样有效–允许身体基于距离(100多英里)与努力产生疲劳。载荷堆栈很少有原因:首先,因为大脑和身体需要一天前的努力/焦点,其次如果你看能量烧伤(KJ)和训练压力,6小时容易,感觉,燃烧相同的能量,并在间隔和聚焦的数量上强调身体的身体与3-4相同。所以–在一天结束时,身体仍然具有相同的能量负荷,但大脑和身体再次将其推到边缘。

加–当我们只是骑在一个大的骑行时,它似乎不那么容易,因为身体疲惫不堪,因为无论如何都很疲惫......所以大脑和身体恰好就可以独自一人达到类似的观点。在这个骑行中,线粒体很好地刺激,往往意味着一个需要比你想象的更容易!

常数的三星术口头禅应该是–但经常被遗忘:训练难以聚焦的间隔和速度日,在轻松的日子里轻松训练。它允许您的峰值(刺激)更强壮,因为您的山谷(主动恢复/休息日)很好地吸收。太多了,做好ole triathlete misstep:训练在容易的日子里太难了,而不是在艰难的日子里努力/偏心......如果你堆积它–身体会更好,更好地响应刺激......这是我们的整个目标吗?

所以经常教练(像我一样)看看运动员培训计划,我们想知道为什么运动员不能像书面那样执行训练(数据/测试/比赛都提供间隔应该是可行的验证),但是因为很容易的日子不够容易......身体只是没有准备好/录制......运动员在几个星期后的“只是一个蜱太辛苦”在容易的日子之后生病了......因为疲劳导致盔甲裂缝......逐渐地休息......都是因为这个增量的“蜱太难”......

如果你想知道你是否越来越容易......,更容易......那么你正在接近......并观看快速的日子曲柄!

今天美好的一天:少数100英里,6500英里的攀岩,好公司,稳定,放松,有氧腿整天。永远不要过于昨天举行的瓦数77英里......尽管今天爬了15英里......所有低瓦。

对我来说......再次发挥质量–20分钟的间隔攀登,力量工作,45分钟的比赛跑步。

 

第16天– Race Simulation –因为它完美呈现。

Temps今天开始升温 –8月份这个令人敬畏的第16天。经过稳健的恢复日之后,是时候真正推动了有竞争感和焦点写入它的重点锻炼。我们有一个3小时的骑自行车,一小时以比赛速度/感觉跑上自行车。我们开始中午(上午9:15),所以临时迅速涌入Prineville,或者。一个非常公平的– fast –稳定的课程允许一些良好的间隔工作,然后是一些稳定的IM瓦特。乘坐77英里,60-63次是不停的航空酒吧。临时有助于90年代,真的(真的)干燥。该地区的森林火灾添加了一点雾霾,似乎他们将热量保持在山谷中......

今天的目标是精神上的,与瓦特相结合。我们都熟悉培训日,在视觉上的一切都让我们携带订婚,以及光滑的路面,凉爽的条件,我们被淘汰,燃料和水合。:今天不是那样的。热的&干燥,逆风,小水,视觉上没有那么令人兴奋,因为它都是干草,岩石和灌木丛......火灾甚至偷走了我们周围山脉的景色。这是在那里像那样在酒吧掉下来,只是做工作,瓦特,留下稍微光滑,喝热水并留下休息,而在蹩脚的芯片密封道上疼痛持有位置–征税你。我们都知道骑马......没有说话–刚刚达到英里的公寓– dry –Windy Road ...保持瓦特– do the work –完成它。它实际上是完美的科纳准备..没有停止(签字或灯)30英里– quick turn –然后再一次15英里等干燥热–和精神上的疲劳......但很棒......如此完美。再次–一个难得的机会,同时模拟和工作大脑和身体。 77英里,骑马3:22 ..

逃离自行车很漂亮,鉴于95度,干燥..我们沿着Deschutes河旁边跑上跑步–但是,通过更紧密的部分,它可以通过白色的水流,用白色的水流,快速下降。在热量中运行–棉嘴和饮用水在水瓶中你携带–虽然冰冷的deschutes在你旁边溅起– is again –一个有趣的心理游戏...... 60分钟在10-12秒快,比我的速度快,...检查!可能已经推动了最后2英里有点更难......但它是一个坚实的日子,我想用良好的形式关闭它,快速营业。

完毕– Race sim – complete – hydrate – eat –从营地拿起孩子–然后为一个有趣的小组晚餐而值得酿造公司......

第15天:恢复日

第15天是恢复日。非常早就游泳,只能到达游泳池看到它疯狂拥挤! 5:45 AM:包装!弯曲,我告诉你。但我们享受了一个漂亮的3600米。 Parkow Bakery的早餐糖果,拥有完美的咖啡和家的家,为孩子们提供一天的营地,滑冰,玩耍,游泳池和一堆训练计划和电子邮件!但是,在户外生存和冒险营地挑选儿子之前,还有一个下午的小道仍然很好。

再次:轻松感觉是如此美好:没有人力资源或速度,刚跑..

在很多培训中,这是一个轻松的一天的最佳部分?整天吃饭!

第14天:星期天星期天星期天!

什么史诗日。清晨开始才能击败交通,以及作为前一天的一天,我们整天都在做弯曲三项全能。当你和朋友留下你的孩子时,让你努力。

37清晰的寒冷开始,但从第一个踏板中骑到MT学士上坡的美丽使这是更易于管理的。我们计划有75英里,一个小时的过渡运行。很快就是一位矿运动员问了瓦数,如何今天骑’s training…大多数人听到我说:只是骑 …but what HR?…just ride…但是瓦特?…just ride…但是你想让我骑车吗?…刚骑!我知道这似乎很短,而不是一个好的教练答案…但是我告诉大多数运动员,当出路时,无论是工作还是玩,那么新的道路,特别是在史诗般的地方…只是骑,只是跑步,只是继续感受。这有一些好处:

  1. 冷静下来!我们是如此的技术在这项运动中推动,即刚过感受或如何对那一天的人是如何在良好的培训计划中是一个非常重要的成分。如果你伤害了那么紧张’T在国家最景区之一(级联湖泊风景高速公路)享受美丽的骑行,然后我更关心您的方法,以令您难以置信的健身和健康,而不是享受它’值得。我经常骑车,没有设备,仍然存在巨大的培训福利,以及我能够浸入周围环境和环境中。
  2. 如果您的设备出去或唐’t work on race day…哦哦。你不知道该感觉…如果设备被盗,则没有工作或在您的重要日子里发生故障,那么大量的故事和示例…如果你也训练了充足的感觉,没有Biggie。
  3. 即使所有电脑都在工作,人力资源不可能有赛事,也有瓦特也被迫。无论是外部环境还是内部压力,都可以对此有利。但骑行和运行的感觉让您能够为您找到当天的自然感觉和节奏,并且通常瓦特/人力资源在之后安顿下来,但你允许你的身体决定当天,与你身体的强迫号码决定。在每次游览法国,你看到骑手从后面吐痰,但一旦他们沉入自己的节奏和感觉,他们经常恢复他们的放置或保持密切!它’所有关于练习你的感觉。
  4. 当我们回家时,它是理想的时候做间隔。当然–我现在已经在4周中走了3个......我需要以某种时间间隔......但是– usually I say –当你在家–在您通常,衡量和熟悉的环境中–这是做聚焦的间隔工作的好时机。但是什么时候在路上–工作或玩耍–重要的是在你不知道路线的地方不强迫间隔(令人沮丧!)–而不是试图寻找伟大的结果,经常太多变量发挥作用。
  5. 所以,我们骑行:我告诉那个运动员把他的电脑放在口袋里,看看它后,看看他是如何骑的感觉!

    75英里的5800英尺升级的距离酒店有5800英尺。美丽的火山口湖,山景和伟大的道路。

    在一个华丽之后,我的意思是令人难以置信的,沿着Deschutes河道跑步:白水冲在熔岩岩中,通过一些美丽的森林景观。正如我的一个运动员所说:她觉得她可以永远奔跑在柔软的污垢,松针和惊人的视觉刺激。

    另外5小时的书籍培训!明天休息一天!

第13天– Bend Triathlon

经过漫长的一天和孩子们从SF驾驶到弯曲(早上在SF中教学的课程,结束了弯曲的晚餐日)–我不确定我今天如何为我们的铁人三项训练日感受– 1 hr swim – 3.5 hr bike – 45 min run.

从早晨的长期游泳开始–户外,这里弯曲。 3000m,长–伸展有效。然后快速地转移到自行车上,为75英里的奉承–滚动到姐妹们和背部。在搁架公园(我们停放在骑自行车)上有6英里的跑步关闭它。我期待着本周的培训。这些家伙似乎都准备好训练–抱怨很少,今天和整体的快速过渡本集团为随之所带来的任何一天准备。令我印象深刻。

在弯道中骑在这里也是独一无二的–从马农场到高沙漠平原–山口甚至40-50英里的平面道路,这一切都在这里。我们今天的味道很好。该小组可能已经开始了一些侵略性,但这只会在我们将此培训层面几天后显示出来的......

今天观察–经过一周的公园城市培训–今天对TT自行车对TT自行车的响应很好地对齐了上周我一直在看到的。我觉得上周的人力资源处于正确的速率,并且上周人力资源培训更好地保持更加自然和在这大块中锻炼的事情。瓦蒂总是把你拉到一个更大的数字– if it feels good –你倾向于走高......如果它感到难过,你一直试图重新接受回到体面的数字。你最终推动,磨削一个不适合形式,效率和有氧的数字–放松,声音技术骑马。今天,看到差距真的很好,感觉良好的技术–形式和放松的航空位置,最后几周验证了我的训练。

在培训50小时内,在50小时内完成13天。另外6个明天去!通过Cascade Lakes Highway和Mt Bachelor,这是一个美丽的风景5小时自行车。然后在Deschutes河道上运行一小时。

晚安– 8hrs to go…

第12天:驾驶弯曲

虽然这一天几乎没有训练–只是一个早上的课程–虽然我感到非常好–人们可以非常好地推动90分钟的间隔。但–驾驶北8小时。弯曲,或 –我在思考培训是多么好,为什么我通过这个大块感到如此美好。有些事情变得非常清楚我:

  1. 我一直睡着了–总是每晚8小时。有些晚上有点超过7岁,但睡眠仍然好。
  2. 我一直在喝很多水–每天看3-4 32oz Nalgene–什么时候不训练。一加仑的水有助于。
  3. 我一直在吃一个吨。我总是吃很多–但我一直在提醒自己继续进食......永远不要停止吃......永远在吃饭......和正确的食物。它变得非常习惯,形成了粮食权利。它的培训,大训练,而不是减肥计划。如果我从这三个星期中出来,称重–完美的。我不希望成为Kona的更轻,我想更健康,更强壮。
  4. 锻炼之间的恢复已经集中。在工作时,我不断喝水–吃得好,让我的腿或休息。

看起来很基本 –但睡眠通常不保持这种态度......剩下的液体往往被忽视......食物不如加油......将它们混合在一起,它似乎为我工作。

第11天– Halfway home?

今天在马林休息一下。今天在家里的华丽的一天–80年代中期和晴朗的海岸。

这一天开始游泳。当目前与所有高中生物一起游泳时,总是一个良好的提醒。我们做了一组200多岁,而且持有1:55岁,并在更快的人上推动1:50。间隔2:10 ......我记得那些日子......但是25岁是很久以前的!相反,我游泳2:10并在2:25的间隔上滚动......谦卑,有趣,非常值得!在一个半小时内固体4000码。

快速转变为5小时的自行车。左右计划,但在Pt Reyes Bike Shop(黑山奔跑)延迟了我,孩子们在营地等待,所以这是4:45的平坦和购买更多的管子。但–今天在海岸的美好的一天(见下面的照片),虽然花了我一段时间来定居,但我仍然进入我的2×15分钟间隔和另外4个×10分钟。马林80英里–通过马歇尔墙(我持平的地方4300英尺攀爬......)–每瓶28盎司3.5瓶–所有的水。 2个悬崖和1x填埋。 (通过顾越介绍能量栏的方式而激动了......)

今天没有真正的观察–只是工作!但另一个坚固的训练6小时– layer upon layer….

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明天:上课,然后驾驶弯曲,或–在弯曲和培训周的训练周,天堂位置#3过去4周。 Tahoe,Park City,现在弯曲是下一个…

第10天:空气掺杂

哇–这就是我今天可以说的是......经过一天的旅行,游泳和追赶工作,我必须早点睡觉在我自己的床上进入今天。凌晨4:30叫醒室内骑自行车课。伟大的群体出席,总是让它有趣地唤醒和有效培训。

回到我的公路自行车上,适合健康,睡个好觉–我立刻在自行车上感到很好。我星期天没有骑过–所以我对自行车的感觉不感到惊讶。但是一旦我们进入了间隔(见下文),腿就会感到很棒。关闭稳定状态碎片,我一直在调整瓦特以来,因为我的平常的瓦特太容易......有些追求客户和自行车贴身的工作,然后逃跑......这就是它令人惊讶的地方。

当然,在SF海滨一朵美丽的早晨。渡轮大厦,att公园,猎人点–距离壮观的景点和天气(凌晨8点晴朗,70年代!)–但是,当俯视轻松的6.40速度时,我知道这将是一个伟大的奔跑。 2×2英里的插入半步速度是一个受控的6.15,从那个步伐比持有速度越难。纯的– rich – moist –厚的海平面空气。从7000-9000英尺从7000-9000英尺到湾区很强大。我可以跑得更快或永远......

我过去经历过海拔高度培训。 1)为了游泳,我们延长了高度 –意味着我们经历了一个完整的培训循环,直到我们完全适应9-10,0000英尺(弗拉格斯坦或托勒卡,MX),然后在池中的全部福利返回。在游泳池的海拔地区被适应的钥匙需要2-3周。这很艰难,痛苦,真的很无聊! 2)由于某种原因,泰浩区训练从未真正踢过这样。我不能说额外的1000英尺变得差异(PC在5800-6200的6800-7200 FT VS Tahoe)–我们在8000-9500英尺处完成了很多骑行,我们在泰浩中不做...但这次是重要的。自从我在睡短的睡天夜间从飞机到游泳池,我不会在游泳池中感受到它。

下午的力量&稳定性会议开始昏昏欲睡–但随后在640格局队(在我的路上到1000)和核心/稳定,詹姆普雷在通常的情况下死了。在游泳练习期间,明天的酸痛很少会踢!

 

观察结果:

我喜欢富氧富含空气!在9月份考虑另一台PC窗口–但会想看看未来几天的感觉 –如果只是一个短暂的窗口,那么可能是值得的......如果它持续到AA周或更多,那么它可能是对吧之......下周将有另一个好的效果,因为它在3600英尺处有足够的训练率为5500 - 6000英尺和–这个月晚些时候扔石头…

在SF的自行车道上运行相反的方向......他们不喜欢你。或者–至少有一些农业骑自行车的人认真对待他们的房地产–一只家伙吐对我!在人行道上运行并不总是理想的(混凝土很糟糕,猎人点真的很臭,人行道)–这位时髦想到了我的跑步,大多出自行车道–不知何故不酷,我是失败者。哦,我只是证实了我的口头禅我有一件T恤:不喂Hipsters..we可能有太多的......如果您是有人心烦吐一边用紧身牛仔裤,骑着卷起一条腿(它们是瘦牛仔裤,为什么滚动它们??)–这是一个时髦的背包回收橡胶背包–没有完美修饰(润滑)头发和胡须的头盔–你拥有自行车道来吐我吗?然后,您可能只是一个太蹩脚,享受SF City的特权骑自行车车道和充足的尊重汽车,跑步者,行人......我邀请你(那个人)加入我一段时间,回国狩猎在苏珊维尔的山脊上的Chukar–你的背包和Docmartins可能不会飞的地方,无论是在那里还是在本地浇水洞中......请参加某人......请......

明天–第11天:4000yrd游泳和5个小时的自行车,周围有一些TT间隔。

2x thru:

  • 7-5-3-1– all with 1 min rest
  • 7是4/3低Z3 /上Z3
  • 5是3/2上Z3 /低Z4
  • 3是2/1低Z3 /上Z4
  • 1是最大瓦特
  • 然后5分钟稳定光滑,高效,放松,Z3 / T1中的中期

第9天–移动日:PC到橡树到马林

今天早上4:30醒来是有点不败。快速开车到SLC机场和奥克兰的航班。花了一段时间来获取包,所以开车回家被赶紧,以便按时游泳。长– stretched out –在Sunny Marin放松了3700码回家。凌晨11点安顿下来,整天挖掘。一个完整的恢复日,只有游泳。

对于大型培训阶段的任何恢复日来说都很重要......我吃......所有......天......长。酸奶和格兰诺拉麦片,水果,2个火腿三明治在小麦,奎奴亚藜薯条,更多的水果,沙拉和面食与Udo的石油和柠檬。一些海盐黑巧克力为甜点,现在我准备击中干草。哦,和2个啤酒,小sumtin和夏天的solstice ......

明天是质量和力量:90分钟课程,较长的建设间隔(2×25分钟,在速度的时间间隔的最后5分钟)–10英里的速度运行2×2英里的内置于6.30步速度–在下午伸展Cordz,核心和跳绳。我很自信睡个好觉–今天有些休息将在明天建立一个强大的一天。

单词。

第8天:看起来可以…but sucked

哎哟!早起再次增加,以便在SLC中进行会议和办公时间。早晚早晚崛起30小时训练周后伤害!但是一旦咖啡走下了舱口,淋浴就踢了–感觉很好。只有香蕉早餐,直到早上晚些时候就能获得一些能量,那么该计划是为了再次补充和燃料,为2小时路径运行......再次进入PC。好吧,会议持续更长时间,午餐较小–虽然驾驶回到电脑时,我忙于呼唤,也没有食物/水合......这个问题变得了解了30分钟进入了15英里的行程中......中间......无处可去。这里没有水,食物,庇护所甚至住宅。虽然美丽而完美地为一个集中的小径运行......没有想法,亮起/空腹......但我致力于a)在光线上专注于一圈– relaxed form – light feet – quick &轻质营业额...... b)我拥有我的错误,因为它的领导到这一跑步–所以我将专注于仍然达到培训效果。 2小时内15英里(1瓶水– thats it –愚蠢的!)。积极分裂2分钟。不是我想要的跑步,但我会回到这个峡谷,并在今天和科纳之间的一段时间来返回这个峡谷并更聪明地更聪明。

观察 –我不喜欢在下午跑步。实际上–我不喜欢下午的训练。一个感觉昏昏欲睡,困倦,炎热,慢速和平坦。虽然有很多日子,这只是不可避免的......我仍然可以说我不喜欢它......在一个大开放的小径上运行– when tired –让一切都感觉更长。当你能看到地平线上的小径时,知道你需要在那里运行–呃......累了腿– work –表格真的需要一些焦点,因为他们只是想坡道。最后–在一个凉爽的小溪中扣住你的头,浸湿是一种拯救的恩典,但不要让你的思绪徘徊喝那水(我正在考虑)–随着跑步之后的加薪4周会很糟糕。

快速前往全食物以获得蛋白质饮料,以及一个大三明治......加油和再水化......回到正常,能够在早上6点升级到海湾地区之前与朋友一起加入乐趣。 Park City真正天堂训练,爱这个地区,爱镇,爱情氛围,爱我的朋友......肯定不是我最后几个月的最后一次访问。

首页:休假快速4000 yds,带狗在一个漂亮的寒意上45分钟的跑步– no watch – no HR – no pace…

 

第7天:在山上,穿过树林,到汉娜我们去了…

这是我真正期待的人。虽然它是坚实的(!)周的训练的后端–身体一直保持良好,我们有一个史诗计划。清晨涌入游泳总是很难–第一次唤醒运动总是一个但疼痛而僵硬(是的–即使在27岁的旧与45)–虽然咖啡踢得好,但早上7点游泳就是真正叫醒你的。 2700年的一些速度和有氧的工作,迅速离开游泳池吃一些早餐。自我注释:在一个带有转弯和呼吸模式的游泳池中游泳不同于湖泊7000英尺......更难!和–我们所有人都注意到游泳后,身体感觉令人乐置,更清新–准备骑自行车6小时!

快速百吉饼早餐(3百吉饼,鸡蛋,香肠和奶酪以及培根–当天需要燃料和脂肪!–并打包自行车,齿轮当天。

开车到自行车开始我们回顾课程–地形以及我们如何想要的日子–是否没有掉步太快–或者如何在某个地方获得拾取–我们已经准备好了一个长的15英里爬过峰会通过,转身在一个小小的犹他州哈哈。我知道我想爬上聪明–尽早保守才能为地形感受,然后骑自行车知道我将如何在不同的部分工作。史诗般的骑行!我们不仅乘坐美丽的牧场和马匹和水牛(!)–而且还有一个壮观的峡谷,带有飞钓鱼溪的景色和一个大开放式,展示了Uinta山脉的宏伟。陡–从一边爬上斗争–但经过6英里的固体8-10%攀登我们滚过峰会– 9500ft –并下降到下一个山谷。图片下面......

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曾经在汉娜(在80年代迅速上升到80年代的温度)我们停止燃料和水。但这种燃料有点不同,因为我们坐在披萨和火腿三明治搭配完整的75分钟午餐。虽然这可能不是您通常的加油停止漫长的骑行–今天是一个漫长的休闲骑行–我们在本周做了我们的工作和间隔,我们直到现在–今天只是骑马......所以一个漫长的午餐,然后转身骑回到这个壮观的通行证......当我被燃烧时,食物坐在肚子里很低–这意味着重启有点不舒服......逐渐–12英里进入返回腿部抬起腿和胃已经恢复了,我们在返回的一些伟大的TT和稳定的工作中徘徊。快速转变在车里,我推出了拉出/指导丢失的小狗佛罗里达队的骑车者回到了结束的结合点。

在高西酿酒厂的晚餐和乐趣结束了史诗般的日子&餐厅在老镇公园城市。

84英里的骑自行车–6000英尺的攀爬(一直)–5小时。 7瓶水(每24盎司)– 1x ClifBar –2片奶酪披萨–1个火腿和奶酪三明治配玉米片和泡菜–不知道如何应用这些卡路里......!

观察结果:  在那个高度骑行不是我的问题–受控呼吸,没有什么突然允许人力资源稳定和骑行稳定–攀爬前侧是较高的差距,但由于等级–不是努力/骑马风格。攀登的后侧更长,较小的倾斜,因此稳定的攀爬速度有时更加流体,允许更高的瓦特更长,而不是斯派克。还–需要小心喝酒– in racing –为了在长10英里的血统后感觉相当昏昏欲睡的下降,将水倒入我身上。最后–披萨不是骑自行车的良好燃料(或运行我假设)。

第6天:犹他州之旅

这是8月份培训计划的培训计划开始与一些伟大的培训衬里。公园城是那个–伟大的培训,伟大的社区,优越的地理位置。今天完美的一天–在夜间雷暴之后美丽的凉爽的温度在公园城市。清澈的山空气,低50岁,晴朗,一切都从稳固的雨中冲出。

凌晨8点推出–与当地的朋友以及那些飞入的人。70英里的美丽乡村,完美的4-8%等级20分钟的攀登.Rollers,Dirt Roads,Canyons,在路,乡间商店旁边飞钓鱼溪流,整体完美骑行道路& conditions..

中午的家– quick fueling stop –然后跑到6英里,稳定的竞争感。虽然我的胃中的食物有限,但发动机仍然感觉良好,并且重点更加保持受管家的控制与控制。明天骑马的重要日子。

骑在别人的自行车上总是不同–但是这一整天都感到伟大。从来没有一个问题,适合恰当地接近完美。

观察结果:骑在7000英尺处需要智能时机。如果你在攀爬或喘不过气来时吃–让人力资源再次抓住呼吸需要一段时间–我应该说喘气与呼吸......我也被告知一下你的干扰让你坐在这里(很高兴见到!)......人力资源升高,仍然居住在你找到你的甜蜜点–你实际上可以在高度骑行。我今天推了一些间隔–虽然瓦特已经死了,但人力资源部实际上落户2-3次比正常高。

自行车上70英里–2巴,香蕉。 4x24oz水。而食物有点低–在推迟之前,早餐吃早餐,让我把2小时进入自行车,然后将每小时300个Cals在大训练热量需求上死亡。 (早餐3x英语松饼用果酱和黄油,1x鸡蛋&在麦子面包,香蕉,2杯咖啡,1x花生酱和蜂蜜三明治的祖传遗物蕃茄三明治)

迄今为止25小时培训史诗八月,本周21:30,明天6岁以上的人力资源应该加入肠势的拳头让我累了…

来自今天的巡演的一些照片......大量的污垢道路& climbs.

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明天– 6 hrs on the bike –计划有10,000英尺的攀登。但我们将从早晨(清晨)游泳开始–然后时间及时完成我们的骑行,看看犹他之旅的最后阶段进入PC ..

第5天:旅行日

今天提前上升,课堂和包装,让孩子们到营地–并在飞往盐湖的飞行前往Park City。今天不能走得更顺畅。在课堂上感觉很棒 –拥有大量的上部4个工作,并且建立了稳定状态的稳态速度间隔(间隔下面)。比赛回家,包装5天的PC训练,但幸运的是没有自行车。在本地使用orbea。让孩子们去营地,家,准备住宿,运动狗,休闲到奥克兰机场。

谈谈轻松旅行–在10点,登上和空中的卡车乘11:45 ......在2:20的土地上,在PC达到3点。 4小时门口!虽然有趣的是,我不得不检查我的行李,因为......这次旅行的麂皮奶油太大了,允许携带的管!当你和大管一起旅行时,你知道你正在训练大......

我从SLC搭乘乘车,因为我的朋友在类似的窗口里飞入博尔德和佛罗里达州。我们去:在PC中快速午餐,然后在路径上90分钟:完美20分钟:因为我想要负拆分,这次运行我计划每轮跑得更快地运行...... 4轮,较长。很高兴在6800英尺处举办7:15步行12英里。

很高兴在新的地形中训练,但我发现保守是非常重要的。新的道路,地形,攀登和小径需要耐心,因为我们可以在接下来的4天内快速剥离腿部。与好朋友一起训练也很高兴。它开始成为一个有趣的团体,我们在2015年在西海岸举行会议。这些家伙在1月份和我一起骑行,5月初在Marin的训练周,IM CDA,Vineman,现在是PC,然后弯曲,然后是巨石。培训真正的培训朋友是一种罕见的特权–特别是当我走出行李索赔后,当这个标志在机场等待我...(见下文):没有像坚实的肋骨,不仅给我悲伤,而且温柔地提醒我们在这里做什么。虽然他们的意思是除了我的费用的好笑之外

在明天和他们的em:骑自行车上的3.5小时,持续1小时过渡。明天的进球–良好的乘坐间隔,充足的水合(喝大量的水)–吃得好,跑得很好的骑自行车......只有良好的感觉..


10分钟轻松
7分钟中旬Z2
5分钟Z2 /低Z3
3分钟Z3中期
1分钟Z3 /低Z4

(50)
5分钟低Z3
3x(1:40以120%/上Z4高点+ 40秒轻松/休息/恢复)+1分钟后
Z3中午4分钟
3x(1:40以120%/上Z4高点+ 40秒轻松/休息/恢复)+1分钟后
3分钟Z3
3x(1:40以120%/上Z4高点+ 40秒轻松/休息/恢复)+1分钟后
2min较低的Z4
3x(1:40以120%/上Z4高点+ 40秒轻松/休息/恢复)+1分钟后
Z4中旬1分钟
3x(1:40以120%/上Z4高点+ 40秒轻松/休息/恢复)+1分钟后

第4天:早鸟

今天快速发帖–由于锻炼很快..

睡在我的5:20闹钟里,然后做了典型的早晨思想游戏:我可以在以后游泳吗?也许我刚刚先跑,然后游泳?...也许我可以今天下午跑,也许,也许,也许......但是在23岁的游泳和起床时,我知道一个人在第一次醒来之后睡觉,醒来的游戏永远不会那么好–由于内疚感到损害...... B)你总是后悔不仅仅是完成它......最终试图适应训练与真正这样做的锻炼。

在5:35到我的巡洋舰骑自行车…在5:50的水中(是的–我靠近游泳池)–4000 yrds,毛毡体面,不太好–随着STARTSCORDZ的一些疲劳和爬行的日子。但有些乐趣地混合在距离自由式套装中恰到好处。很高兴与多年的好朋友一起游泳。他把我推得比我自己更困难…

首页–快速咖啡和百吉饼,然后为跑步开门。跑狗–足够早,它还对他们来说不是太热了。距离巴尔的摩峡谷红木10英里的单轨滚动小径。有氧运动。只要在明天开始工作,就像这些日子一样:早上课程有很多强度–然后去停车城市–下午的Neg分裂90分钟。不确定它是否会是小径,但无论如何–否定。分裂焦点,快速脚,光线饰面。

首页– bigger breaky – more coffee –并将其包装起来前往伯克利滑板公园!

我的早晨思维游戏提醒我这个培训(和教练)的全部内容。我们进行比赛的方式是随着时间的推移很多小决定/选择的结果。我们倾向于陷入一条思考,当它计入时,我们如何种族是因为一个大,有意义的焦点,改变,承诺。实际上它关于所有积累的小选择,这是一个最大的影响......特别是在过去的生活中,你的重点是3-4岁的地方,它易于“通过”偶尔锻炼,旱地,睡眠,营养焦点......这些较小的选择在短期内看起来很小,当单独看时,它们似乎没有影响力很小......但随着时间的推移(并且它在这些长长的训练日或4年的奥运周期中做出了时间,这种意识,这是“关注”开始加起来。

一天早上睡觉–在当天晚些时候推动锻炼,但没有感觉好,或者作为焦点,可能不会在我之间产生大部分差距和我所希望的终点线时间/结果,但季节偶尔损害的锻炼,缺乏焦点,或滑雪将在我的结果和期望的结果之间快速创造一个非常明显的(和遗憾的)差距。在比赛之后往往是“我可以做得更好的东西”?不幸的是,我们重点关注那些更大的东西:不同的训练,减肥,更大的基地,改变教练,新自行车(!)......但它的那些小的战斗却加起来对你的结果感觉良好–无论那个结果是什么!我今天做了我需要做的事情,以便今天拥有最好的结果:..专注于技术.. reflacted /考虑我的培训的问责制......赢得了今天的小战斗......今天做得比昨天更好的事情......

星期五明天明天!

第3天的第21天:短但甜蜜!

今天早起。 4:30醒来,准备我的课程。在塞子里90分钟,20辆自行车,有音乐和电视的有趣课程。

我喜欢课堂。它’S聚焦的质量和强度。拨打瓦数,做工作,然后休息。相同的环境,相同的机器,训练非常复制,因此有效地测量结果。 Temps总是大致相同,所以人力资源与瓦特是新鲜的有效指标(?)– fatigued (!) –或者脱水等。当人们可以在完全相同的环境中复制2x时,许多输入。

坚实的类 尽管开始缓慢(更轻的热身)–Z3,Z4及以上的工作负载感觉很好,以及很多高的节奏。充足的辛勤工作,但良好的强度和90分钟并不是那么令人恐惧。我们今天所列出的课程协议下面列出。

在星期三课后,我让我的孩子回来,所以回家,煮早餐(我们是培根和香肠和鸡蛋的早餐束等)–这一天忙着。适合我的拉伸cordz(10×50)与200跳绳索跳过和一些核心工作交替。为什么我会伸展Cordz(在你好奇的情况下,红色阻力)?–主要是为了为我的游泳提供一些额外的力量(上半身与铁人三项年消失)–以及那种强度在开阔的水中运作良好,我经常觉得我需要肌肉肌肉的一些伸展湖或海洋游泳。在铁人三项中的大部分训练都在胸前–一些带有清洁拉线的臂电阻带对我来说非常有帮助。核心是一个没有脑子–和跳绳保持轻微的脚焦点,单一跳过–快脚。几十年来我一直是跳绳垃圾(!?)我真的很喜欢它(长跑后(带回Cadence和Light脚–骑行后的滚筒等地。但将它们作为快速站式工作:50次拉动,200跳,一些固体核心代表– then rest –10x通过一些稳定性和力量–有效45分钟!

跑步– 45 minutes felt ok – light – relaxed – no pace – no HR –只是一张手表。虽然女儿在她的骑行课上,但是儿子在他的滑板课上,我有一个很棒的时间才能在一个有水喷泉和标记数英里的伟大的小径沼泽中杀死。可能一直很快,可能一直很慢。可能已经被抑制了人力资源–可能已经提升......不知道。只是在一个热辣的下午跑:86和阳光明媚,一些夜鹰混合在空气中。跳绳让我轻盈和弹性– felt good –但没有数字总是感觉很好!

明天–早期崛起4000庭院和1:20有氧小径运行。然后和孩子们和狗的一些午后海滩时间去伯克利滑雪公园。 Park City犹他州毗邻星期五!

 

转移– 8.5.2015

10分钟的热身旋转
5分钟基于Z4


6×2分钟:交替半Z2(80%)– and 120% – continuous.


(60)

3×15分钟,2分钟休息/容易

  • 30秒高焦点旋转+ 4分钟稳定+ 30秒高焦点旋转。 (高点始终是T1 / Mid Z3)+1分钟全休息
  • 30秒高焦点旋转+ 3分钟稳定+ 30秒高焦点旋转。+ 1分钟全休息
  • 30秒高点旋转+ 2分钟稳定+ 30秒高焦点旋转。+ 1分钟全休息
  • 30秒高焦点旋转+ 1分钟稳定+ 30秒高焦点旋转。+ 1分钟全休息
  • 30秒高焦点旋转+ 30秒高焦点旋转。

第1轮: 在中间分钟内每轮90-T1-110-120%添加瓦特

第2轮: 中间分钟的80/120%相等分裂。

第3轮: 添加瓦特和120%相等的分裂2秒。 (4分钟的例子:2分钟90%/ 2分120%)// 3分钟为1.5分钟T1 / 1.5分120%等。

 

第21天:8月的一个酷派

罕见的是在八月来这里凉爽的温度–实际上可能是2015年在这里的第一个真正的阴天!但它确实允许每天有限的防晒霜和70多岁的完美培训温度。

今天,该计划呼吁游泳,长长的有氧自行车和选择逃离自行车。我早点知道我今天不会跑步–我想把跑步腿休息一下:连续3天跑,周日的一些速度意味着今天需要成为这一纪律的休息日。

昨天晚上意味着今天开始迟到。在进步的SF中有一个有趣的晚餐意味着我早上早上6:30开始而不是我平常的4:30或凌晨5点。

今天的目标被重点游泳,努力,但没有太深。然后通过有限的停止和距离瓦特的固体有氧骑行,但在230岁以上的瓦特,但从未真正超过280.在中间4小时内建造骑行,使下半场有点高瓦特,扔进“感觉”的速度Mile 70测试腿部的感觉与瓦格与人力资源。我也知道今天在马林赛中骑过5小时,我需要以“竞赛权力”的方法骑行:这意味着当我沿着下坡岸上,当踩踏时浪费能量时,就努力。我不是在寻找今天的“连锁张力”骑行,这将是有限的滑行和持续的踏板焦点/压力。

在9:30在游泳池–在一个半小时内,一个坚固的4000码,以及所有大学生的家庭和在我旁边的车道上有一些谦卑的馅饼。 pool– home –快速过渡并在上午11点骑自行车。固体93英里乘坐5小时,攀登5700英尺(典型的马林)。今天训练6小时和7分钟。

一些观察结果:

  • 晚上和一些好啤酒(CalicoastKölsch和一个堡垒点IPA)也意味着我的人力资源比平常高于惯例。
  • 知道我有这么多天连续'堆叠'这个训练,差距并不重要。这并不意味着我不注意当天的RX。这意味着我允许速率和腿定居并来找我。今天这发生了大约50分钟。进入我的骑行。它通常需要一些攀登或固体间隔,以“唤醒”腿。
  • 我今天感到非常高效。掉下来,我骑行。感觉今天比坐起来更舒服的航空。
  • 6瓶:5水+ 1x ug卵黄。 3个Cliffbars的950卡路里,1x Gu Chomps。 cals上的小光。应该有大约200次赌注。但是早上到了2000年的卡路里的早餐。
  • 迟到的间隔工作得很好,需要小心不要推动这一点,而是真正骑在比赛里面的氛围中。
  • 能够乘坐乘坐12瓦的下半年更高。

最后–这早上,这迎接了我的游泳:

游泳标志

虽然并非所有人都适用于我的一天–它在最后4行中击中了家...... .Technique总是胜过速度。特别是美国耐力运动员。速度会衰落,技术会让您保持高效。

明天培训:

  • 90分钟循环级+ 45分钟&核心+ 45分钟轻松运行

 

八月将受伤

我不做博客......

但是在这里我走了。为什么?它的8月3日,我有10周到科纳2015年。在这里之前–很多次,但这将是我的最后一段时间。那为什么博客?几个原因:

我有一个史诗八月,排队训练。不是故意的,它只是在这个地方安排到这样的地方......未来20天的78小时培训。在接下来的28天内,公园城市,弯曲和博尔德。它会受到伤害,它会很糟糕,但也可以为一些未来的阅读来记录它。我会在一些未来的博客中达到我最后一段时间的原因。

另外,有一天,我想回顾这个生活的这个窗口,训练,漫长的日子,疲劳,艰苦训练的深度......我想读和微笑,有点闪烁我的眼睛......记住它有多有趣–我有多么活跃,以及朋友,家人和亲人如何在这样的时间内设置一个成功的窗口。培训伙伴– way back –从瑞典曾经用他破碎的英语对我说:“你不会记得那么容易的训练,所以你也可以留在沙发上,休息那些日子......你会记得的是艰难的日子”–当他说艰难的日子时,他的意思是–对于他的定义来说,意味着在300W骑行中的任何东西可能也是在沙发上的一天......我错过了这类游泳日的日记。我有这么多故事– experiences – events –友谊,但我从未在今天的日记中及时捕获过窗户......或者在今天的世界中– a blog.

另一个原因是问责制。写下我的训练,我的日子,我的生活在下个月,帮助我对此负责,博客,日记,快照进入一个有趣的生活窗口。责任也认为某人,某个地方–即使是我的孩子有一天–可能会读到这一点。这将是Kona号码13对我来说–不确定这是幸运的吗?–但这一点是我知道训练达到10月的培训就像......它有多疲惫,有多累,有多次,如何孤独,在时间表,生活,孩子,家庭等有多紧张不同的方法:离开训练。留宿回家。火车大,火车快速,火车有氧,火车单独训练,火车与优点,火车在海拔高度,火车低。 Geez,只是写这一点使它筋疲力尽。所以– writing about it – sharing it – being accountable –即使它增加了一点额外的一致性,动机......那么它已经值得......

有点更大的承诺。写在20-30天的每一天......以及一种顽皮病,自恋......要思考某人想要阅读......好吧也许有一天读,但随后再也没有......但我确实有一些运动员已经提到过他们很乐意在我的训练中深入了解我,我如何准备,如何疲倦,红晕,平衡这种训练,生活,家庭作品......和–如果它有助于指导,如果它有助于与我的一些运动员联系,如果它提出了正确的对话和问题,甚至更好!

并非所有条目都将是这么长的。我认为一点点背景......然后下降到简单的日常投入/观察/培训评论和日记:嘿–它看起来好像我正在做自己的训练日志更新...我从这么多运动员请求的人......

提前感谢您每天为我发布这些,并将网站保持最新。我无法做到这一点......!

周一– August 3rd.. 培训计划?我刚刚离开了一个坚实的恢复周。我在过去的8天里有了孩子,我们做了一些很棒的冒险,所以训练总是恢复周,当我拥有更长的时间。上周是一个简单的16小时培训–七月有点混合&匹配月的训练所以这是7月底培训的一周训练(26小时),上周16小时的简单恢复,它从今天开始:

  • 骑自行车3个小时有1×赛马瓦特15分钟–后来在骑行4×在阈值(LT /区域4)下4分钟,恢复2分钟。之后–沉淀到爱斯中,让腿决定瓦特–焦点是航空,高效和放松。  
  • 30分钟逃离自行车–在我的步伐上10分钟–速度10分钟(我喜欢称之为FOF)– 10 min easy again.  

今天我想真的小心–当不在间隔时轻松,智能培训–前方大块。吨流体–保持水合的顶部。在未来21天内每天都在心态,营养,焦点和准备中,良好的卡路里和整体意识。

3小时很好–间隔全部排队,但4分钟的间隔有点“热”......需要在一边更轻松地犯错。跑:4英里,28分钟:10分钟7:14 PACE– 10 min 6.34 pace – 8 min 7:10 pace – avg HR 136

4瓶:3x水1x uc卵黄醇饮料。 2 CLIF棒。 

还–我的一些严肃的承诺:我不会在接下来的几周内妥协速度,步伐或瓦特的形式。我不会在接下来的几周内破坏训练:我不会强迫它,我不会在容易的日子里努力,因为有些声音告诉我我有许可,我不会说更容易。我将只关注今天完成......对我的能力最好

明天–游泳4000码,自行车5小时有氧,短路运行......