长跑– Week # 3

距离: 33.5 miles
时间: 5:28
步伐: 9:54
海拔增益: 4140ft –虽然准备好参加比赛,但是高度增加了25,000多个…
喝: 80 oz in bladder –水1x ug卵黄醇饮料。在水喷泉= 110盎司1颗固体饮料(今天的冷却器温度– fog until noon)
食物: 自然谷格兰诺拉麦片吧&克里夫巴尔。 1包Chomps,,Clif Oatmeal挤压,Justins Hazelnut almond黄油包= 900 Cals(加上卵巢饮料)
早餐: 5个鸡蛋,3杯甜菜,菠菜&羽衣甘蓝混合,用黄油发芽麦百吉饼。 18oz水,12盎司的咖啡
播客: WSJ是什么新闻,TrailRunner Podcast,Ted Radio Hour,FreeSonomics收音机
有声读物: 极端所有权:海军印章的领导课程。第1-3章

观察结果: 在12天前的最后长期之后,我生病了。鉴于我从50克的疲惫,我知道有些问题。我最终没有训练了3天–虽然我的第一天是我教的一个简单的室内骑自行车课。我怀疑了以下2天:寒冷,完全拥挤的肺部。经过60小时的休息后,我能够通过轻松的小时运行,同时攻击很好。但这也让我脱离了我的腿3天,它强迫我真正休息,睡觉和恢复。上周是'应该是一个恢复周,但由于疾病和周末完全关闭,并逐渐建立在一周内,周四跑25英里。我感觉到85%的健康,但也比前一长的长跑更好。今天出去了,我感觉很好,事情保持相当于直到英里22/23。我希望能够在连接,放松而不是真正重视的情况下我可以在我的活动中运行前30名的一点:尚未促销和保湿前方的艰难英里。膀胱对饮酒的工作比瓶子更好,但我很惊讶我喝了更少。我假设用瓶子跑步,让我的饮酒不仅仅是我的包装。卡路里也很好,虽然如果我要长时间运行–我需要在最后一小时内吃更多。我们都知道–当我们接近完成时,我们期待在家里吃真正的食物。我注意到今天的停工时间:每10英里休息一次,以获得一些真正的食物和饮料。与世界进行办理登机手续,并进入下一个10英里的燃料,焦点和水合…

锻炼的目标: 由于我周四跑了25次,然后在周末有点左右,目标现在开始压缩一定数量的天数100英里的时间。看起来我目前正在节奏7-8天。这是6月初的充足。本月晚些时候,我将压缩这是6岁的时间。虽然在超速社区中没有很多里程,但我仍然有7月和8月去,我仍然保持每周的12-14,000米的游泳和相当数量的骑自行车。今天的目标是双重的:1)感觉比最后50K更好–2)改进我如何运行50K。我知道我想在一天的某些地方想要感觉。我喜欢醒来的能力,吃,回答一些电子邮件,运行30多英里,回家,吃,回答更多的电子邮件/工作等。它与骑自行车不同–5.5小时是一个坚实的日子–但不会让腿部猛烈地击中5.5小时的跑步。

我今天学到了什么: 更多脂肪和更多的脂肪。我需要稍微少碳水化合物和更多脂肪开始我的早晨。主要是因为这些运行是如此低的人力资源,它的所有脂肪燃烧(60-70%!)–因此,虽然碳水化合物肯定需要(这种1600卡路里的糖原耗尽,但尽管人力资源/有氧努力耗尽)–我需要开始和我一起带来一些更健康的脂肪(真正的食物:面包,坚果黄油包等鳄梨等)。继续喝酒。今天每小时20盎司每小时工作,但如果Temps越来越高,它将是一个诺徒乐彩彩票了解西方国家的第一个DQ–尽管他先完成了乐彩彩票这是一个有趣的观点,因为我是那个年份最终获得胜利者的家伙的朋友(2006年)。

评论: 到目前为止,这是最好的长期跑。我有一个唠叨的脚踝问题–我在去年的感恩节上滚动/撕裂/做了一些奇怪的东西–尽管马拉松的马拉松比赛为波士顿,但它现在正在20万里的英里紧缩。需要密切监测。停止时间是今天30分钟–但这也是超训练的一部分。冷静下来…。

下次跑?下周我可能会寻找40,但让我们看看身体是如何感受的。没有急。也许在下周在泰浩过夜,以便获得一些高度。

#tbt.– Endurance Fueling

我为欧洲铁人三项杂志写的旧文章,但值得阅读。不仅适用于你作为提醒的人–但对于许多人来说,我的教练和咨询。

耐力赛越来越短,是一种称为碳水化合物的简单成分。是的 - 碳水化合物,世界其他地方似乎讨厌的邪恶卡路里 - 我们拼命地需要耐力活动,以促进我们的大脑,让我们在任何耐力比赛的许多部分中推动我们的努力。

我们都知道我们的身体有足够的脂肪来跑100英里,骑自行车100英里和游泳乐彩彩票好吧,这是不同的 - 但你明白了。但是,正如你们许多人都听到的那样 - 我们只有大约有20英里的在美国跑到我们肝脏和肌肉中的碳水化合物。那是apporx。 2000 Cals。图中大多数“耐力事件”超过8-10小时,那些要求至少为7000-8000美元。

现在扔了这个令人讨厌的事实,你也听到了我说:我们只能在碳水化合物中吸收每小时最多350枚卡。大部分时间都要小于这一点乐彩彩票每小时更接近250次。然而 - 正如你们所见的许多人都在你的电表或甘露队手表上看到,你的燃烧率比耐力比赛更高–每小时600-1000次Cals!简单的数学向您展示我们每小时赤字缺乏约300-600 Cals!现在,大多数人都知道从测试中,如果节奏相对较慢,或者如果你已经开发出一个好的脂肪燃烧引擎,那么你可以在没有激活你的厌氧能量系统的情况下占据大约80%的T2(LT,AET)的地方,然后,您可以从储存的脂肪中获得一半的能量,从碳水化合物中有一半乐彩彩票所以 - 再次这样做的数学,它使我们非常接近所需的等平衡能量燃烧和能量燃料。即使是允许稳定的速度/努力/输出的游戏也很长时间!通过开发出色的有氧能源系统,这可以非常有效地培训。

弄乱这种平衡太多了,事情变得复杂了。努力涌动,站在推滚轮上,跑得上山太高,游泳太快了,任何地方的人力资源/努力快速跳跃,然后碳水化合物成为主导燃料,而且由于古代肾上腺系统的功能,这会导致你的脂肪燃烧能力缓慢下来乐彩彩票 ..他!即使你慢下来,或者急剧拨回人力资源,因为肾上腺反应,身体不会返回一段时间。 (你曾经骑过一个团体骑行,看到瓦特比你训练的方式更高乐彩彩票感觉真的很好?并且想只是像那样骑马 - 而且你可以吗?几个小时后,你在沙发上掀起了蠢蠢欲动乐彩彩票跑马拉松乐彩彩票)

正如您所看到的 - 您在当天早些时候的努力更加努力 - 在任何耐用事件(超过5小时)意味着您的燃料源将用完。您努力的努力以速度燃烧的成本太快而无法替换/补充它们。通过太努力 - 甚至只需缩短时期 - 即使你正在将你的脂肪燃烧为燃料源乐彩彩票这意味着在你的活动后期阶段的某些时候,输出到输入的缺陷会太大乐彩彩票而且你散步,徒步旅行,停止或放慢速度。

在将来赛车赛车时记住这一点。你能更快去吗?当然。但在某些时候,你的燃料耗尽了乐彩彩票你减速了。相反,你的许多人也听到了我说/讲道:尽可能快地快速,使用最少量的能量...能量燃烧燃料速度乐彩彩票