2018年骑自行车间隔

知道你的区域!

  • 中期Z2 = 80%的T1瓦数
  • 上Z2 /低Z3 = 90%的T1瓦数
  • z3 = t1瓦特
  • 中高Z3 /低Z4 = 110%的T1
  • Z4 / Upper Z4 = 120%的T1

2018年12月13日

10分钟轻松旋转

将90秒Z2分为60秒Z3进入30秒Z4
将60秒Z2分为30秒Z3进入90秒Z4
将30秒Z2分为90秒Z3进入60秒Z4

连续设置:全部在z3
约54分钟的长度

1:15 + 45秒恢复(最后15秒是非常高的Cadence)
2:30 + 45秒恢复到(1:00和2:15推动节奏到15秒)
3:45 + 45秒恢复到(凌晨1点,2:15,3:30推节点到15秒)
5:00 + 45秒恢复进入(凌晨1点,2:15,3:30,4:45推动节奏到15秒)
6:15 + 45秒恢复(凌晨1点,2:15,3:30,4:45,6:00推节点向上15秒)
7:30 + 45秒恢复进入(凌晨1点,2:15,3:30推动距离15秒,达到15秒,在4:45,6:00和7:15站在15秒)
6:15 + 45秒恢复到(凌晨1点,2:15,3:30,4:45,6:00站在15秒)
5:00 + 45秒恢复到(凌晨1点,2:15,3:30,4:45站在15秒)
3:45 + 45秒恢复到(凌晨1点,2:15,3:30站在15秒)
2:30 + 45秒恢复到(凌晨1点,2:15站在15秒)
1:15 + 45秒恢复(最后15秒是非常高的Cadence)

将90秒Z4进入30秒Z2进入30秒
将60秒Z4分为30秒Z3进入90秒Z2进入
将30秒Z4成90秒Z3进入60秒Z2

2018年12月5日

10分钟的热身旋转


  • 2分钟Z2 + 30秒Z3 + 20秒Z4
  • 2分钟Z2 + 45秒Z3 + 30秒Z4
  • 2分钟Z2 + 60秒Z3 + 40秒Z4
  • 2分钟Z2 + 90秒Z3 + 60秒Z4

(55)

在Z4的6×1分钟,20秒休息
2分钟容易(踩踏,不满休息)

4-3-2-1 min:所有有45秒的休息

  • 在低Z3,低Z4下2分钟为2分钟,2分钟
  • 3分钟始终为90秒,90秒中旬Z4
  • 2分钟始终在60秒上Z3,60秒上Z4
  • 1分钟始终在Z5中期

2min Easy Z2进入:

  • 3-2-1分钟相同RX - 所有休息45秒

2min Easy Z2进入:

  • 2-1分钟相同的Rx - 45秒休息

2min Easy Z2进入:

  • 1min Z5 - 45秒休息

2分钟容易(踩踏,不满休息)

  • Z4的6×1分钟,休息10秒

2018年11月28日

10分钟轻松旋转


  • 30-60-90秒Z2 / Z3 / Z4
  • 60-90-30秒Z2 / Z3 / Z4
  • 90-30-60秒Z2 / Z3 / Z4
  • 60-90-30秒Z2 / Z3 / Z4
  • 30-60-90秒Z2 / Z3 / Z4

主要集合

4x90sec(60 + 30sec)// z4 + z5,15秒休息,进入
2分钟Z2进入
2分钟z3进入
4×30秒Z4,15秒休息
2分钟轻松


  • 第1轮30秒站立
  • 第2轮30秒坐着大装备
  • 第3轮30秒高韵律

  • 30-60-90秒Z5 / Z4 / Z3
  • 30-60-90秒Z4 / Z3 / Z2
  • 30-60-90秒Z3 / Z2 /冷却

2018年11月14日

10分钟的热身旋转


2x 90,60,30秒Z2,Z3,Z4进入
2x 60,60,30秒Z2,Z3,Z4进入
2x 30,60,30秒Z2,Z3,Z4


5-6-5-8-5-6-5分钟用1分钟轻松骑行低Z2 - 连续50分钟即将到来!

    • 5 - 低Z3从90年代的节奏开始,并在120年代的节奏中结束5分钟
    • 6 - 上Z3启动70年代的第90秒,然后90秒的第90秒,然后110节奏90秒,然后90秒选择节奏
    • 5 - 稳定的Cadence,Z3中期
    • 8 - 90-30-30秒的低Z3秒做70年代,90年代和110s的节奏,然后是中区2和上部3的相同,以上Z3以30秒的选择结束
    • 5 - 90秒上Z3在110℃下,90秒低Z3 70s Cadence,90秒上Z3 110节奏,30秒在上部Z3选择
    • 6 - 1分钟每个低Z3,70s节奏,然后90年代的节奏,然后100S焦点进入上Z3 110s Cadence,90s Cadence,70s Cadence
    • 5 - 稳定的Cadence,Z3中期

90-60-30sec - z4-z3-z2进入
60-60-60sec - Z4-Z3-Z2进入
30-60-90SEC - Z4-Z3-Z2


冷却

2018年11月7日

10分钟的热身旋转


4x(90秒Z2 + 60秒高点Cadence'努力')

  1. 上Z2 /低Z3
  2. Z3
  3. 上Z3 /低Z4
  4. Z4

  • 6×90秒,30秒休息:上Z2,Z3,上Z3,低Z4,中Z4,上部Z4
  • 额外的2分钟休息/轻松旋转
  • 5×2分钟,30秒休息:上Z2,中Z3,上Z3 /低Z4,中Z4,低Z5
  • 额外的2分钟休息/轻松旋转
  • 4×2.5分钟,30秒休息:上部Z2,Z3中Z3,Z4中,低Z5
  • 额外的2分钟休息/轻松旋转
  • 3×3分钟,30秒休息:Z3中Z3,Z4中,低Z5

冷却

2018年10月31日

10分钟轻松旋转


4-3-2-1 Z2-Z3-Z4-Z5 - 全部有30秒休息
3-2-1 Z2-Z3-Z4高点,20秒休息
2-1 Z2-Z3,10秒休息
1分钟易Z2


2x通过:(第1轮如下所列//第2轮没有休息)
这是一个连续的55分钟集 - 除了有限的房地上,没有停止差不多小时


3分钟Z3 60s Cadence
60秒轻松旋转(没有停止)
上部Z2 - 5秒休息90秒
60秒轻松旋转(没有停止)
上部Z2 - 5秒休息90秒
90秒在中期Z3 - 10秒休息
60秒轻松旋转(没有停止)
上部Z2 - 5秒休息90秒
90秒在中期Z3 - 10秒休息
90秒在中期Z4 - 15秒休息
60秒轻松旋转(没有停止)
上部Z2 - 5秒休息90秒
90秒在中期Z3 - 10秒休息
90秒在中期Z4 - 15秒休息
90秒在Z5 - 20秒休息
60秒轻松旋转(没有停止)

进入3分钟Z3 60s Cadence
60秒轻松旋转(没有停止)

开始第2轮 - 没有停止!


冷却

2018年10月24日

10分钟轻松旋转


  • 4分钟从Z2到上Z3的略微构建
  • 休息1分钟
  • 从Z2到Z5 4分钟大构建
  • 休息1分钟

(25)

  • 4×90秒稳定Z3,15秒休息
  • 1×60秒稳定Z5,30秒休息
  • 3×90秒稳定Z3,10秒休息
  • 1×60秒稳定Z5,30秒休息
  • 2×90秒稳定Z3,5秒休息
  • 1×60秒稳定Z5,30秒休息
  • 1×90秒稳定Z3进入60秒Z5。

易Z2旋转5分钟


(25)

  • 4×90秒稳定Z3 60s Cadence,15秒休息// NR 2&4站在//进入
  • 1×60秒稳定Z5,30秒休息
  • 3×90秒稳定Z3 70s Cadence,15秒休息// NR。 3站在//进入
  • 1×60秒稳定Z5,30秒休息
  • 2×90秒稳定Z3 80s焦点,15秒休息// nr。 2站在//进入
  • 1×60秒稳定Z5,30秒休息
  • 1×90秒稳定Z3 90s Cadence,15秒休息
  • 60秒Z5。

  • 4分钟从Z5到Z2的瓦特逐渐减少
  • 休息1分钟
  • 从上Z3到Z2的瓦特4分钟逐渐减少
  • 休息1分钟

2018年9月26日

10分钟轻松旋转


  • 2.5min -2min -1.5min -1min -30 z2的sec,但在每个之间插入z3的30秒
  • 2.5min -2min -1.5min -1min -30 z2,但在每个z4之间插入30秒

(12分钟)
3x(3分钟进入一分钟) - 45秒全休息

  1. Z3进入Z3.
  2. z3进入z4
  3. Z3进入Z5.

(30分钟)

  • 3x(10×45秒) - 4倍稳定,2倍容易,2倍强,2倍轻松 - 在回合之间不静止!

(10×45秒,休息15秒)

  • 4x @中期 - 每轮轻轻增加,但不高于z4
  • 2x @ mid z2 - 每轮保持相同
  • 2x @中旬Z4 - 通过选择每轮的选择增加,就像你想去的那么强 - 可以去?
  • 2x @ mid z2 - 每轮保持相同

放松我们的工作:

  • 在上一套上看到的最高瓦数2×1分钟 - 15秒休息
  • 上部Z4的2×50秒,休息15秒
  • 上Z3的2×40秒,休息15秒
  • 上Z2的2×30秒,休息15秒

冷却

2018年9月19日

10分钟轻松


2-1-2-1-2-1:所有2S是Z2,1S为Z3,Z4,Z3高音


(70分钟)


  • 2×9 min:4min Z2 + 5 min Z3(没有9S之间的休息) - 进入
  • 90秒站立Z4 - 90秒休息
  • 2×9 min:3分钟Z2,1分钟高音Z4,3分钟Z3,2分钟Z4(选择Cadence) - 休息60秒后9 ...进入
  • 90秒Z4 - 90秒休息
  • 2×9 min:3/3/3:Z2,Z3,Z4 - 休息60秒后9..into
  • 90秒Z4 - 90秒休息

2018年9月12日

10分钟的热身旋转


耐力焦点设定:68分钟

  • 10分钟Z2 - 5分钟低Z3 - 5分钟低Z4
  • 休息2分钟
  • 8分钟Z2 - 4分钟Z3 - 4分钟Z4
  • 休息2分钟
  • 6分钟Z2 - 3分钟Z3 - 3分钟上部Z4
  • 休息2分钟
  • 4分钟Z2 - 2分钟上部Z2 /低Z4 - 2分钟上部Z4 /低Z5
  • 休息2分钟
  • 2分钟Z2 - 1分钟低Z4 - 1分钟低Z5

在z2的大量积极恢复 - 但提交真正击中数字,然后重置到下一轮


T1 / Mid Z3的6倍纺纱

旋转起伏 - 这些是旨在增加骑自行车经济的钻孔。特别是培训师骑行或间隔后,它与“清理”骑行是非常有益的,这是一些高级节奏的努力,提高了我们旋转大齿轮的能力 - 没有弹跳或全部骑自行车。骑自行车的经济帮助我们推动某种瓦数,同时在每1升氧气消耗的瓦斯中以瓦特测量的有限成本。这个数字越高,越好。已经证明,旋转齿轮使您的齿轮更加经济,而且,因此,帮助您更好地保持一致的瓦数,延迟进入或努力。

旋转UPS:2'在T1 Watts / Z3 HR:开始前30秒。在95张稳定上。然后每30秒加入10个节奏。同时保持培训师的相同阻力。最后30秒最终最终持有125个Cadence。休息:90秒。每次旋转之间。

2018年9月6日

30'易于旋转@ 80-90%(Z2-Upper Z2)


3',2'30“,2',1'30”,1,45“,45”,30“,30”全部在30“休息,从T1开始,每间隔建造5-10瓦。 (18分钟)


2 X

(4'@ 110进入1'@ 20W更高,3'@ + 10进入1'@ + 20,2'@ +另一个10分为1'@ + 20,1' @another +10进入1'@ + 20在一分钟休息(地板80%))(38分钟)


请记住:110%=上Z3 // 80%= Z2 / T1 =中期Z3

2018年8月29日

10分钟的热身旋转


中小期4×5分钟,在Z4中期高点推动 - 每次休息1分钟

  1. z2在另一分钟内。
  2. Z3
  3. Z2
  4. Z3

(21)

  • 1×30秒上部Z4,休息15秒
  • 90秒轻松旋转
  • 2×30秒中旬Z5,休息15秒
  • 90秒轻松旋转
  • 3×30秒中旬Z5,休息15秒
  • 90秒轻松旋转
  • 4×30秒中旬Z5 15秒休息
  • 90秒轻松旋转
  • 5×30秒中旬Z5,休息15秒
  • 90秒轻松旋转
  • 1×30秒上部Z4,休息15秒
  • 90秒轻松旋转

3-4分钟容易主动恢复。


(21)

  • 1×30秒的上Z3带15秒休息
  • 90秒简单Z2
  • 2×30秒中旬Z3休息15秒
  • 90秒中旬z3
  • 3×30秒中旬Z3休息15秒
  • 90秒中旬Z4
  • 4×30秒中旬Z3,休息15秒
  • 90秒中旬z5
  • 5×30秒中旬Z3,休息15秒
  • 90秒最高可能的瓦特
  • 1×30秒的上Z3带15秒休息
  • 90秒轻松旋转

冷却后关闭90分钟......


2018年8月22日

10分钟的热身旋转


6×3分钟,1分休息:evens Build Z2 / Z3 / Z4通过Min //每分钟在Z3处构建Cadence(60s,80s,100)


  • 3分钟Z2.
  • 3分钟(上Z3为90秒,低Z4为90秒)
  • 3分钟Z2.
  • 2分钟Z4
  • 3分钟Z2.
  • 1分钟Z5

休息2分钟


  • 3分钟Z2.
  • 2分钟(低Z4 60秒,1分钟Z4)
  • 3分钟Z2.
  • 1分钟低Z5
  • 3分钟Z2.
  • 45秒上Z5

休息2分钟


  • 3分钟Z2.
  • 1.5分钟(45秒半Z4,45秒低Z5)
  • 3分钟Z2.
  • 45秒上Z5
  • 3分钟Z2.
  • 25秒Z6(最小为双Z2)

休息2分钟


放松:

  • 将90秒Z3中的90秒Z3 - 进入70秒的上部Z2 - 进入60秒Z2 - 进入50秒低Z2

2018年8月15日

10分钟轻松


1分钟平滑Z3 - 休息30秒
每30秒增加2分钟。 - 所有Z3 - 休息30秒
3分钟中间1分钟站 - 全Z3 - 休息30秒
4分钟中间2分钟大齿轮50s Cadence - 所有Z3 - 休息30秒


每轮18分钟:

  • 30秒Z2 15秒静置成1分钟Z3
  • 2×30秒Z2,15秒成2分钟Z3 /低Z4
  • 3×30秒Z2,15秒进入3分钟Z4
  • 2×30秒Z2,15秒成2分钟Z3 /低Z4
  • 30秒Z2 15秒静置成1分钟Z3

RD 1作为书面 - 构建到Z4
RD 2为3分钟的拉伸添加有点到上部Z4 /低Z5
RD 3增加了更多到Z5
剩余的圆周保持不变 - 只有3分钟的部分变化。


  • 1分钟平滑Z3 - 休息30秒
  • 每30秒增加2分钟。 - 所有Z3 - 休息30秒
  • 3分钟中间1分钟站 - 全Z3 - 休息30秒
  • 4分钟中间2分钟大齿轮50s Cadence - 所有Z3 - 休息30秒

2018年8月8日

10分钟轻松旋转


(20)

  • 4分钟Z2但每分钟开始20秒Z3 - 在间隔之间添加一些休息
  • 4分钟Z2但每分钟开始20秒Z4
  • 4分钟Z2但每分钟开始20秒高Cadence Z3
  • 4分钟Z2但每分钟开始20秒高Cadence Z4

(20)

60-30-90

  1. Z2,Z3,Z4
  2. Z2,Z4,Z3
  3. Z3,Z2,Z4
  4. Z3,Z4,Z2
  5. Z4,Z2,Z3
  6. Z4,Z3,Z2

(40)

  • 在Z3的8×1分钟,15秒静置成2×30秒:1x Z4,1x Z5,每个休息20秒
  • 90秒全休息
  • Z3的6×1分钟,10秒静置成4×30秒:交替Z4和Z5,20秒休息
  • 90秒全休息
  • 在Z3的4×1分钟,5-7秒简短休息成6×30秒:交替Z4和Z5,20秒休息
  • 90秒全休息
  • 在Z3的2分钟,8×30秒:交替Z4和Z5,休息20秒
  • 90秒全休息

2018年8月1日

<!doctype html>

10分钟的热身旋转


6x(90秒+ 30秒) - 没有休息!

  1. Z2/Z4
  2. Z3/Z4
  3. Z2/Z3
  4. Z3/Z4
  5. Z2/Z3
  6. Z2/Z4

格式为Z2然后Z3然后Z4。

  • 1-1-1那么30秒休息
  • 1-1-2然后休息30秒
  • 1-1-3然后30秒休息

格式为Z2然后Z3然后Z4。

  • 1-1-1那么30秒休息
  • 1-2-1然后30秒休息
  • 1-3-1然后30秒休息
  • 2-2-1然后30秒休息
  • 2-1-1那么30秒休息

格式为z2然后z3然后z5 !!

  • 1-1-1那么60秒休息
  • 2-1-1那么60秒休息
  • 3-1-1那么60秒休息

冷却

2018年7月24日

10分钟轻松


5-4-3-2-1分钟Z2,Z3,Z4,Z3,Z2 - 稳定和混合节奏等。


(20)旋转起来:45秒70年代的节奏,30秒80年代央行,20秒90年代央行,10秒100秒,5秒最高的韵律

  • 2x Z2旋转UPS - 30秒静置成1分钟易旋转
  • 2x Z3旋转UPS - 45秒静置成1分钟易旋转
  • 2x Z4旋转UPS - 1分休息成1分钟易旋转

轻松2-3分钟


(40)

  • 4×3分钟 - Z2,Z3,Z4按分钟 - 1分休息
  • 5×2分钟,Z3分钟 - 30秒休息
  • 6×1分钟 - Z2 - 15秒休息

2018年7月11日

10分钟的热身旋转


4x(60秒/ 90秒)
60秒始终Z2,90秒是从1-4的低Z3到Z5的瓦特。


2×8击中我们一直在做的最佳瓦特:但只有8.在8中的最后3分钟。之前渐进到这些数字。
休息3分钟。


耐力套:(45min)

  • 4-3-2-1 min:Z2,低Z3,上Z3,Z4 - 45秒休息
  • 1-2-3-4 min:Z4,低Z3,上Z3,Z2 - 45秒休息
  • 3-2-1 min:Z2,Z3,Z4 - 30秒休息
  • 1-2-3 min Z4,Z3,Z2 - 30秒休息
  • 2-1分钟:Z3,Z4 - 15秒休息
  • 1-2分钟Z4,Z3 - 15秒休息
  • 1分钟Z4

冷却

2018年7月6日

我们从4倍的最佳努力中休息并执行以下操作:

10分钟轻松旋转

(25)

3×3分钟在Z2,高焦点 - 良好的形式&技术 - 休息1分钟

Z3稳定3×2分钟 - 1min休息

3×1分钟在Z4强大 - 1min休息

(40)

1分钟Z2 - 1分钟Z4

2分钟光滑且稳定Z2 - 2x 1分钟Z4 / Z5

3分钟光滑且稳定Z2 - 3X 1分钟Z5

4分钟光滑且稳定Z2 - 4X 1分钟最佳努力

3分钟光滑且稳定Z2 - 3X 1分钟Z5

2分钟光滑且稳定Z2 - 2x 1分钟Z4 / Z5

1分钟Z2 - 1分钟Z4

每次Z2部分和20秒后休息20秒,每次1分钟后休息,也是高努力/强度分钟。

3×3分钟Z3 50s Cadence - 用1分钟休息 - 重新连接稳定功率。

冷却

2018年7月2日

10分钟的热身旋转


4×12分钟的最佳努力再次 - 目标是从15分钟开始数字并从那里建造!

  1. 12分钟直接努力 - 挖掘并建立宽敞的阈值的能力
  2. 5-4-3分钟,休息1分钟,并且希望比12分钟和上周更高的瓦数
  3. 4-4-4,休息1分钟 - 推动限制
  4. 3分钟,30秒休息,然后6x90sec 30秒休息

每轮休息4分钟。


10分钟轻松旋转

2018年6月21日

10分钟热身


4×15分钟最佳努力 - 最高可能的瓦特(哎哟,但是的!)之间有5分钟

  1. 15分钟的直线 - T2 / Upper Z4是最小的。但瓦特也很好。如果您觉得它会滑落 - 退出30秒并将瓦特带回
  2. 5-4-3-2-1分钟休息60-50-40-30秒 - 从1个间隔开始的数字,从那里建造,随着时间的推移越来越短。
  3. 5分钟直接 - 然后5×2分钟,30秒休息 - 仍然是最好的努力
  4. 5×3分钟最佳努力,恢复1分钟。

2018年6月12日

10分钟轻松旋转


(25)
6x(30-90-60秒)所有休息45秒

  1. Z2-Z3-Z4
  2. Z3-Z2-Z4
  3. Z4-Z3-Z2
  4. Z2-Z3-Z4
  5. Z3-Z4-Z2
  6. Z4-Z2-Z3

(52)

  • 3分钟Z3然后
  • 4x [30sec稳定Z3高音(90+)+ 30秒站立] //恢复30秒
  • 休息1分钟
  • 4分钟z3然后
  • 4x30SEC稳定Z3高点(90+)+ 30秒站立// 30秒恢复
  • 休息1分钟
  • 3分钟Z4然后
  • 4x30SEC稳定Z3高点(90+)+ 30秒站立// 30秒恢复
  • 休息1分钟
  • 4分钟z4然后
  • 4x30SEC稳定Z3高点(90+)+ 30秒站立// 30秒恢复
  • 休息1分钟
  • 3分钟高于Z4(也许Z5,但肯定高于Z4)
  • 4x30SEC稳定Z3高点(90+)+ 30秒站立// 30秒恢复

冷却

2018年5月30日

10分钟的热身旋转

6x(30-60-90sec,45秒休息)

1,2)Z2,Z3,Z4
3,4)上Z2,上Z3,上Z4
5,6)低Z3,低Z4,低Z5


4-3-2-1-2-3-4minute(不停)这样的:

  • 4:Z3,
  • 3:Z2,
  • 2:Z4,
  • 1:简单,
  • 1:Z3逐渐放缓至60年代的节奏,
  • 2:Z3 50s Cadence,
  • 3:Z3 reg Cadence 30秒,Z3抵达30秒(交替),
  • 4:Z2 70s,80s,90s,100s

6x(30-60-90秒,没有休息)

Z5-Z3 - 容易


冷却

5月23日2018年5月23日

10分钟的热身旋转


Z2 - 3分钟的3×4分钟是高点


35分钟的直行工作,不应该过于征税:

  • 3分钟Z2选择
  • 3分钟Z2 / Z3 60s Cadence
  • 6分钟Z3 50s Cadence
  • 3分钟Z2 / Z3在间隔内构建Cadence到90s
  • 2分钟Z1 / Z2高Cadence 100+

进入

  • 2分钟Z2选择
  • 2分钟Z2 / Z3 60s Cadence
  • 4分钟Z3 50s Cadence
  • 2分钟Z2 / Z3在间隔时间内构建90秒的节奏
  • 2分钟Z1 / Z2高Cadence 100+

进入

  • 1分钟Z2选择
  • 1分钟Z2 / Z3 60s Cadence
  • 2分钟Z3 50s Cadence
  • 1分钟Z2 / Z3在间隔时间内构建90秒的节奏
  • 1分钟Z1 / Z2高Cadence 100+

3-5分钟容易


10x通过以下内容:

  • 1分钟高效率高努力+ 1分钟轻松但高速度!!

1)高努力的Z3
2)Z4用于高努力
3-10)Z5用于高努力。


冷却

2018年5月16日

10分钟轻松旋转


  • 2分钟Z2 + 30秒高Cadence Z2 / Z3
  • 2分钟Z2 + 30秒高Cadence Z3
  • 2分钟Z2 + 30秒高Cadence Z3 / Z4
  • 2分钟Z2 + 60秒高Cadence Z3
  • 2分钟Z2 + 60秒高Cadence Z4
  • 2分钟Z2

42分钟稳定 - 不停 - 全部在Z3 - 在最轻松的选择时骑行,在90秒内轻松。

  • 3分钟稳定的Z3 - 选择节奏。
  • 90秒简单
  • 1分50年代的节奏 - 3分钟的选择
  • 90秒简单
  • 1分50年代的节奏,1分60年代的节奏,3分钟的选择
  • 90秒简单
  • 1分50年代的节奏,1分60年代的焦点,1分70年代的节奏,3分钟的选择
  • 90秒简单
  • 1分50年50年代的焦点,1分60s焦点,1分70年代的节奏,3分钟的选择,1分90年代的节奏
  • 90秒简单
  • 1分50年50年代的节奏,1分60年代的节奏,1分70年代的节奏,3分钟的选择,1分90年代的节奏,1分100s的节奏
  • 90秒简单

2018年5月9日

10分钟的热身旋转

4x(60-90-30秒) - 休息30秒
1)Z2,Z3,Z4
2)Z3,Z2,Z4
3)Z2,Z4,Z3
4)

8-6-4-2分钟(22分钟)
8:4分钟Z2,2分钟上Z2,低Z3,2分钟Z3 // 60秒休息
6:4分钟上部Z2 /低Z3,2分钟上部Z3,低Z4 // 40秒休息
4:Z3 // 20秒休息
2: Z4

4x(60-90-30秒) - 30秒的休息 - 高音节炸药爆炸了这一轮
1)Z2,Z3,Z4
2)Z3,Z2,Z4
3)Z2,Z4,Z3
4)

2-4-6-8min(22分钟) - 上一个集合的反向。