2018年骑自行车间隔

知道你的区域!

  • 中期Z2 = 80%的T1瓦数
  • 上Z2 /低Z3 = 90%的T1瓦数
  • z3 = t1瓦特
  • 中高Z3 /低Z4 = 110%的T1
  • Z4 / Upper Z4 = 120%的T1

10分钟轻松旋转

将90秒Z2分为60秒Z3进入30秒Z4
将60秒Z2分为30秒Z3进入90秒Z4
将30秒Z2分为90秒Z3进入60秒Z4

连续设置:全部在z3
约54分钟的长度

1:15 + 45秒恢复(最后15秒是非常高的Cadence)
2:30 + 45秒恢复到(1:00和2:15推动节奏到15秒)
3:45 + 45秒恢复到(凌晨1点,2:15,3:30推节点到15秒)
5:00 + 45秒恢复进入(凌晨1点,2:15,3:30,4:45推动节奏到15秒)
6:15 + 45秒恢复(凌晨1点,2:15,3:30,4:45,6:00推节点向上15秒)
7:30 + 45秒恢复进入(凌晨1点,2:15,3:30推高达15秒–4:45,6:00和7:15站在15秒)
6:15 + 45秒恢复到(凌晨1点,2:15,3:30,4:45,6:00站在15秒)
5:00 + 45秒恢复到(凌晨1点,2:15,3:30,4:45站在15秒)
3:45 + 45秒恢复到(凌晨1点,2:15,3:30站在15秒)
2:30 + 45秒恢复到(凌晨1点,2:15站在15秒)
1:15 + 45秒恢复(最后15秒是非常高的Cadence)

将90秒Z4进入30秒Z2进入30秒
将60秒Z4分为30秒Z3进入90秒Z2进入
将30秒Z4成90秒Z3进入60秒Z2

10分钟的热身旋转


  • 2分钟Z2 + 30 sec Z3 + 20 sec Z4
  • 2分钟Z2 + 45 sec Z3 + 30 sec Z4
  • 2分钟Z2 + 60 sec Z3 + 40 sec Z4
  • 2分钟Z2 + 90 sec Z3 + 60 sec Z4

(55)

6×1分钟在Z4,休息20秒
2分钟easy (pedaling, not full rest)

4-3-2-1 min:所有有45秒的休息

  • 在低Z3,低Z4下2分钟为2分钟,2分钟
  • 3分钟始终为90秒,90秒中旬Z4
  • 2分钟始终在60秒上Z3,60秒上Z4
  • 1分钟始终在Z5中期

2min Easy Z2进入:

  • 3-2-1分钟相同Rx–所有有45秒的休息

2min Easy Z2进入:

  • 2-1分钟相同Rx–45秒休息

2min Easy Z2进入:

  • 1min Z5– 45 sec rest

2分钟easy (pedaling, not full rest)

  • 6×1分钟在Z4,10秒休息

10分钟轻松旋转


  • 30-60-90秒Z2 / Z3 / Z4
  • 60-90-30秒Z2 / Z3 / Z4
  • 90-30-60秒Z2 / Z3 / Z4
  • 60-90-30秒Z2 / Z3 / Z4
  • 30-60-90秒Z2 / Z3 / Z4

主要集合

4x90sec(60 + 30sec)// z4 + z5,15秒休息,进入
2分钟Z2 into
2分钟Z3 into
4×30秒Z4休息15秒
2分钟easy


  • 第1轮30秒站立
  • 第2轮30秒坐着大装备
  • 第3轮30秒高韵律

  • 30-60-90秒Z5 / Z4 / Z3
  • 30-60-90秒Z4 / Z3 / Z2
  • 30-60-90秒Z3 / Z2 /冷却

10分钟的热身旋转


2x 90,60,30秒Z2,Z3,Z4进入
2x 60,60,30秒Z2,Z3,Z4进入
2x 30,60,30秒Z2,Z3,Z4


5-6-5-8-5-6-5分钟,1分钟轻松播放低Z2–连续50分钟即将到来!

    • 5 –低Z3从90年代的节奏开始,并在120年代的节奏中结束5分钟
    • 6 –上Z3开始70年代的节奏90秒,然后90秒的第90秒,然后110节奏90秒,然后90秒选择节奏
    • 5 –稳定的韵律,中午z3
    • 8 –90-30-30秒的低Z3秒做70年代,90年代和110s的节奏,然后与中区2和上部3,以上Z3的30秒选择结束
    • 5 –90秒上部Z3在110℃下,90秒低Z3 70s Cadence,90秒上Z3 110节奏,30秒在上Z3选择
    • 6 –1分钟Z3,70年代的韵律,然后90年代的节奏,然后100S节奏进入上Z3 110s Cadence,90s Cadence,70s Cadyence
    • 5 –稳定的韵律,中午z3

90-60-30秒– Z4-Z3-Z2 into
60-60-60秒– Z4-Z3-Z2 into
30-60-90秒– Z4-Z3-Z2


冷却

10分钟的热身旋转


4x(90秒Z2 + 60秒高点Cadence'努力')

  1. 上Z2 /低Z3
  2. Z3
  3. 上Z3 /低Z4
  4. Z4

  • 6×90秒,30秒休息:上Z2,中Z3,上Z3,低Z4,中Z4,上部Z4
  • 额外的2分钟休息/轻松旋转
  • 5×2分钟休息30秒:上部Z2,Z3,上Z3 /低Z4,中Z4,低Z5
  • 额外的2分钟休息/轻松旋转
  • 4×2.5分钟,休息30秒:上Z2,Z3,Z4中,低Z5
  • 额外的2分钟休息/轻松旋转
  • 3×3分钟休息30秒:Z3,Z4中Z3,低Z5

冷却

10分钟轻松旋转


4-3-2-1 Z2-Z3-Z4-Z5–所有休息30秒
3-2-1 Z2-Z3-Z4高点,20秒休息
2-1 Z2-Z3,10秒休息
1分钟easy Z2


2x通过:(第1轮如下所列//第2轮没有休息)
这是一个连续的55分钟–除了有限的休息之外,没有停止差不多一小时


3分钟Z3 60s cadence
60秒轻松旋转(没有停止)
上部Z2的90秒– 5 sec rest
60秒轻松旋转(没有停止)
上部Z2的90秒– 5 sec rest
90秒在Z3中期– 10 sec rest
60秒轻松旋转(没有停止)
上部Z2的90秒– 5 sec rest
90秒在Z3中期– 10 sec rest
Z4中期90秒– 15 sec rest
60秒轻松旋转(没有停止)
上部Z2的90秒– 5 sec rest
90秒在Z3中期– 10 sec rest
Z4中期90秒– 15 sec rest
90秒在Z5中期– 20 sec rest
60秒轻松旋转(没有停止)

进入3分钟Z3 60s Cadence
60秒轻松旋转(没有停止)

开始第2轮– no stopping!


冷却

10分钟轻松旋转


  • 4分钟从Z2到上Z3的略微构建
  • 1分钟rest
  • 从Z2到Z5 4分钟大构建
  • 1分钟rest

(25)

  • 4×90秒稳定Z3,15秒休息
  • 1×60秒稳定Z5,休息30秒
  • 3×90秒稳定Z3,10秒休息
  • 1×60秒稳定Z5,休息30秒
  • 2×90秒稳定Z3,5秒休息
  • 1×60秒稳定Z5,休息30秒
  • 1×90秒稳定Z3进入60秒Z5。

易Z2旋转5分钟


(25)

  • 4×90秒稳定Z3 60s Cadence,15秒休息// NR 2&4站在//进入
  • 1×60秒稳定Z5,休息30秒
  • 3×90秒稳定Z3 70s Cadence,15秒休息// NR。 3站在//进入
  • 1×60秒稳定Z5,休息30秒
  • 2×90秒稳定Z3 80S乐队,15秒休息// NR。 2站在//进入
  • 1×60秒稳定Z5,休息30秒
  • 1×90秒稳定Z3 90s Cadence,15秒休息 
  • 60秒Z5。

  • 4分钟从Z5到Z2的瓦特逐渐减少
  • 1分钟rest
  • 从上Z3到Z2的瓦特4分钟逐渐减少
  • 1分钟rest

10分钟轻松旋转


  • 2.5min -2min -1.5min -1min -30 z2的sec,但在每个之间插入z3的30秒
  • 2.5min -2min -1.5min -1min -30 z2,但在每个z4之间插入30秒

(12分钟)
3x(3分钟进入一分钟)–45秒全休息

  1. Z3进入Z3.
  2. z3进入z4
  3. Z3进入Z5.

(30分钟)

  • 3x(10.×45 sec) –4x稳定,2x易,2倍强,2x轻松–在回合之间没有休息!

(10.×45秒休息15秒)

  • 4x @中午z3–每轮轻轻增加但不高于Z4中期
  • 2x @ mid z2–每轮仍然相同
  • 2x @中午z4 –通过选择每轮尽可能强大增加– can go?
  • 2x @ mid z2–每轮仍然相同

放松我们的工作:

  • 2×在上一套上看到的最高瓦数1分钟– with 15 sec rest
  • 2×上部Z4的50秒,休息15秒
  • 2×上Z3的40秒,休息15秒
  • 2×上部Z2的30秒,休息15秒

冷却

10分钟轻松


2-1-2-1-2-1:所有2S是Z2,1S为Z3,Z4,Z3高音


(70分钟)


  • 2×9分钟:4min Z2 + 5 min Z3(在9S之间没有休息)– into
  • 90秒站立Z4– 90 sec rest
  • 2×9分钟:3分钟Z2,1分钟高Cadence Z4,3分钟Z3,2分钟Z4(选择Cadence)–休息60秒后9 ...进入
  • 90秒Z4– 90 sec rest
  • 2×9分钟:3/3/3:Z2,Z3,Z4–9 ... Into后休息60秒
  • 90秒Z4– 90 sec rest

10分钟的热身旋转


耐力焦点设定:68分钟

  • 10分钟Z2– 5 min low Z3 – 5 min low Z4
  • 2分钟rest
  • 8分钟Z2– 4 min mid Z3 – 4 min mid Z4
  • 2分钟rest
  • 6分钟Z2.– 3 min upper Z3 – 3 min upper Z4
  • 2分钟rest
  • 4分钟Z2.–2分钟Z2 /低Z4–2分钟Z4 /低Z5
  • 2分钟rest
  • 2分钟Z2 – 1 min low Z4 – 1 min low Z5

z2的充足积极恢复–但承诺真正击中数字,然后重置到下一轮


T1 / Mid Z3的6倍纺纱

旋转–这些是旨在提高骑自行车经济的钻孔。特别是培训师骑行或间隔后它是非常有益的‘clean up’乘坐一些高的节奏努力,提高了我们旋转大装备的能力–没有弹跳或骑自行车。骑自行车的经济有助于我们推动一定的瓦数,同时提出有限的成本–以每1升氧气消耗的瓦特测量。这个数字越高,越好。已经证明,旋转齿轮在推较低的节奏时使您更经济–因此,帮助您更好地持有一致的瓦数,迟到或努力。

旋转起来:2′在T1 Watts / Z3 HR:开始前30秒。在95张稳定上。然后每30秒加入10个节奏。同时保持培训师的相同阻力。最后30秒最终最终持有125个Cadence。休息:90秒。每次旋转之间。

30′Easy Spin @ 80-90%(Z2-Upper Z2)


3′,2’30”,2′,1’30”,1,45″,45″,30″,30″ all on a 30″从T1开始休息,每间隔5-10瓦。 (18分钟)


2 X

(4’@110 into 1’@20w higher, 3’@+10 into 1’@+20, 2’@+another 10 into 1’@+20, 1′ @another +10 into 1′@ + 20所有在一分钟休息(楼层80%))(38分钟)


请记住:110%=上Z3 // 80%= Z2 / T1 =中期Z3

10分钟的热身旋转


4×中小期5分钟,Z4高点推动–每次1分钟后休息

  1. z2在另一分钟内。
  2. Z3
  3. Z2
  4. Z3

(21)

  • 1×30秒上Z4休息15秒
  • 90秒轻松旋转
  • 2×30秒中旬Z5,休息15秒
  • 90秒轻松旋转
  • 3×30秒中旬Z5,休息15秒
  • 90秒轻松旋转
  • 4×30秒中旬Z5,休息15秒
  • 90秒轻松旋转
  • 5×30秒中旬Z5,休息15秒
  • 90秒轻松旋转
  • 1×30秒上Z4休息15秒
  • 90秒轻松旋转

3-4分钟容易主动恢复。


(21)

  • 1×30秒上Z3,15秒休息
  • 90秒简单Z2
  • 2×30秒中旬Z3休息15秒
  • 90秒中旬Z3
  • 3×30秒中旬Z3休息15秒
  • 90秒中旬Z4
  • 4×30秒中旬Z3休息15秒
  • 90秒中旬z5
  • 5×30秒中旬Z3休息15秒
  • 90秒最高可能的瓦特
  • 1×30秒上Z3,15秒休息
  • 90秒轻松旋转

冷却后关闭90分钟…


10分钟的热身旋转


6×休息3分钟:evens构建z2 / z3 / z4 by min // odds在z3构建z3每分钟(60s,80s,100)


  • 3分钟Z2
  • 3分钟(上Z3为90秒,低Z4为90秒)
  • 3分钟Z2
  • 2分钟Z4
  • 3分钟Z2
  • 1分钟Z5

2分钟rest


  • 3分钟Z2
  • 2分钟(低Z4 60秒,1分钟Z4)
  • 3分钟Z2
  • 1分钟low Z5
  • 3分钟Z2
  • 45秒上Z5

2分钟rest


  • 3分钟Z2
  • 1.5分钟(45秒半Z4,45秒低Z5)
  • 3分钟Z2
  • 45秒上Z5
  • 3分钟Z2
  • 25秒Z6(最小为双Z2)

2分钟rest


放松:

  • 将90秒Z3分为80秒低Z3–进入70秒的上Z2– into 60 sec Z2 – into 50 sec low Z2

10分钟轻松


1分钟平滑Z3– rest 30 sec
每30秒增加2分钟。– all Z3 – rest 30 sec
中间1分钟站3分钟– all Z3 – rest 30 sec
4分钟,中间2分钟大齿轮50s Cadence– all Z3 – rest 30 sec


每轮18分钟:

  • 30秒Z2 15秒静置成1分钟Z3
  • 2×30秒Z2,15秒成2分钟Z3 /低Z4
  • 3×30秒Z2,15秒进入3分钟Z4
  • 2×30秒Z2,15秒成2分钟Z3 /低Z4
  • 30秒Z2 15秒静置成1分钟Z3

RD 1作为书面– build to Z4
RD 2为3分钟的拉伸添加有点到上部Z4 /低Z5
RD 3增加了更多到Z5
剩余的圆周保持不变–只有3分钟的部分变化。


  • 1分钟平滑Z3– rest 30 sec
  • 每30秒增加2分钟。– all Z3 – rest 30 sec
  • 中间1分钟站3分钟– all Z3 – rest 30 sec
  • 4分钟,中间2分钟大齿轮50s Cadence– all Z3 – rest 30 sec

10分钟轻松旋转


(20)

  • 4分钟Z2,但每分钟开始20秒Z3–在间隔之间添加一些休息
  • 4分钟Z2.but every min start with 20 sec Z4
  • 4分钟Z2.but every min start with 20 sec high cadence Z3
  • 4分钟Z2但每分钟开始20秒高Cadence Z4

(20)

60-30-90

  1. Z2,Z3,Z4
  2. Z2,Z4,Z3
  3. Z3,Z2,Z4
  4. Z3,Z4,Z2
  5. Z4,Z2,Z3
  6. Z4,Z3,Z2

(40)

  • 8×Z3的1分钟,15秒休息2×30秒:1x Z4,1x Z5,每个休息20秒
  • 90秒全休息
  • 6×1分钟在Z3,10秒休息到4×30秒:交替Z4和Z5,休息20秒
  • 90秒全休息
  • 4×在Z3的1分钟内,5-7秒简短休息成6×30秒:交替Z4和Z5,休息20秒
  • 90秒全休息
  • z3 z3 z3×30秒:交替Z4和Z5,休息20秒
  • 90秒全休息

<!doctype html>

10分钟的热身旋转


6x(90秒+ 30秒)– no rest!

  1. Z2/Z4
  2. Z3/Z4
  3. Z2/Z3
  4. Z3/Z4
  5. Z2/Z3
  6. Z2/Z4

格式为Z2然后Z3然后Z4。

  • 1-1-1那么30秒休息
  • 1-1-2然后休息30秒
  • 1-1-3然后30秒休息

格式为Z2然后Z3然后Z4。

  • 1-1-1那么30秒休息
  • 1-2-1然后30秒休息
  • 1-3-1然后30秒休息
  • 2-2-1然后30秒休息
  • 2-1-1那么30秒休息

格式为z2然后z3然后z5 !!

  • 1-1-1那么60秒休息
  • 2-1-1那么60秒休息
  • 3-1-1那么60秒休息

冷却

10分钟轻松


5-4-3-2-1分钟Z2,Z3,Z4,Z3,Z2–稳定和混合的节奏和站立等


(20)旋转起来:45秒70年代的节奏,30秒80年代央行,20秒90年代央行,10秒100秒,5秒最高的韵律

  • 2x Z2旋转UPS–30秒休息成1分钟轻松旋转
  • 2x Z3旋转UPS–45秒休息成1分钟轻松旋转
  • 2x Z4旋转UPS–1分钟休息1分钟轻松旋转

轻松2-3分钟


(40)

  • 4×3 min –Z2,Z3,Z4按分钟– 1 min rest
  • 5×2 min – Z2, Z3 by minute – 30 sec rest
  • 6×1 min – Z2 – 15 sec rest

10分钟的热身旋转


4x(60秒/ 90秒)
60秒始终Z2,90秒是从1-4的低Z3到Z5的瓦特。


2×8击中我们一直在做的最佳瓦特:但只有8.在8中的最后3分钟。之前逐渐建立给这些数字。
休息3分钟。


耐力套:(45min)

  • 4-3-2-1 min:Z2,低Z3,上Z3,Z4– 45 sec rest
  • 1-2-3-4 min:Z4,低Z3,上Z3,Z2– 45 sec rest
  • 3-2-1 min:Z2,Z3,Z4– 30 sec rest
  • 1-2-3 min Z4,Z3,Z2– 30 sec rest
  • 2-1分钟:Z3,Z4– 15 sec rest
  • 1-2分钟Z4,Z3– 15 sec rest
  • 1分钟Z4

冷却

我们从4倍的最佳努力中休息并执行以下操作:

10分钟轻松旋转

(25)

3×3分钟在Z2,高点– good form & technique – 1 min rest

3×2 min at Z3 steady – 1min rest

3×在Z4强大1分钟– 1min rest

(40)

1分钟Z2.– 1 min Z4 

2分钟光滑稳定Z2–2x 1分钟Z4 / Z5

3分钟smooth and steady Z2 – 3x 1 min Z5

4分钟光滑稳定Z2–4x 1分钟最佳努力 

3分钟smooth and steady Z2 – 3x 1 min Z5

2分钟光滑稳定Z2–2x 1分钟Z4 / Z5

1分钟Z2.– 1 min Z4

每次Z2部分和20秒后休息20秒,每次1分钟后休息,也是高努力/强度分钟。  

3×3分钟Z3 50s Cadence– with 1 min rest –重新连接稳定的力量。

冷却

10分钟的热身旋转


4×12分钟再次努力–目标是从15分钟开始的数字,从那里建造!

  1. 12分钟直接努力–挖掘并建立你容忍阈值功率的能力
  2. 5-4-3分钟,休息1分钟,并且希望比12分钟和上周更高的瓦数
  3. 4-4-4,休息1分钟– pushing limits
  4. 3分钟,30秒休息,然后6x90sec 30秒休息

每轮休息4分钟。


10分钟轻松旋转

10分钟热身


4×15 min BEST effort –最高的瓦特(哎哟–但是!)之间有5分钟

  1. 15分钟直线–T2 / Upper Z4是最小的。但瓦特也很好。如果你觉得它滑落了–退出30秒并将瓦特备份
  2. 5-4-3-2-1分钟休息60-50-40-30秒–从第1个间隔开始的数字开始,随着分钟的速度越来越短。
  3. 直截了当– then 5×2分钟,休息30秒–仍然是最好的努力
  4. 5×3分钟最佳努力,恢复1分钟。

10分钟轻松旋转


(25)
6x(30-90-60秒)所有休息45秒

  1. Z2-Z3-Z4
  2. Z3-Z2-Z4
  3. Z4-Z3-Z2
  4. Z2-Z3-Z4
  5. Z3-Z4-Z2
  6. Z4-Z2-Z3

(52)

  • 3分钟Z3 then
  • 4x [30sec稳定Z3高音(90+)+ 30秒站立] //恢复30秒
  • 1分钟rest
  • 4分钟z3然后
  • 4x30SEC稳定Z3高点(90+)+ 30秒站立// 30秒恢复
  • 1分钟rest
  • 3分钟Z4 then
  • 4x30SEC稳定Z3高点(90+)+ 30秒站立// 30秒恢复
  • 1分钟rest
  • 4分钟z4然后
  • 4x30SEC稳定Z3高点(90+)+ 30秒站立// 30秒恢复
  • 1分钟rest
  • 3分钟高于Z4(也许Z5,但肯定高于Z4)
  • 4x30SEC稳定Z3高点(90+)+ 30秒站立// 30秒恢复

冷却

10分钟的热身旋转

6x(30-60-90sec,45秒休息)

1,2)Z2,Z3,Z4
3,4)上Z2,上Z3,上Z4
5,6)低Z3,低Z4,低Z5


4-3-2-1-2-3-4minute(不停)这样的:

  • 4:Z3,
  • 3:Z2,
  • 2:Z4,
  • 1:简单,
  • 1:Z3逐渐放缓至60年代的节奏,
  • 2:Z3 50s Cadence,
  • 3:Z3 reg Cadence 30秒,Z3抵达30秒(交替),
  • 4:Z2 70s,80s,90s,100s

6x(30-60-90秒,没有休息)

Z5-Z3 - 容易


冷却

10分钟的热身旋转


3×4 min at Z2 –第3分钟是高点


35分钟的直行工作,不应该过于征税:

  • 3分钟Z2 choice
  • 3分钟Z2/Z3 60s cadence
  • 6分钟Z3 50s Cadence
  • 3分钟Z2 / Z3在间隔内构建Cadence到90s
  • 2分钟Z1/Z2 HIGH cadence 100+

进入

  • 2分钟Z2 choice
  • 2分钟Z2/Z3 60s cadence
  • 4分钟Z3 50s Cadence
  • 2分钟Z2 / Z3在间隔时间内构建90秒的节奏
  • 2分钟Z1/Z2 HIGH cadence 100+

进入

  • 1分钟Z2.choice
  • 1分钟Z2 / Z3 60s Cadence
  • 2分钟Z3 50s cadence
  • 1分钟Z2 / Z3在间隔时间内构建90秒的节奏
  • 1分钟Z1 / Z2高Cadence 100+

3-5分钟容易


10x通过以下内容:

  • 1分钟高效率高努力+ 1分钟轻松但高速度!!

1)高努力的Z3
2)Z4用于高努力
3-10)Z5用于高努力。


冷却

10分钟轻松旋转


  • 2分钟Z2 + 30 sec high cadence Z2/Z3
  • 2分钟Z2 + 30 sec high cadence Z3
  • 2分钟Z2 + 30 sec high cadence Z3/Z4
  • 2分钟Z2 + 60 sec high cadence Z3
  • 2分钟Z2 + 60 sec high cadence Z4
  • 2分钟Z2

42分钟稳定– non stop – ALL at Z3 –在90秒内轻松骑在选择方便。

  • 3分钟steady Z3 – choice cadence.
  • 90秒简单
  • 1分50年代的节奏– 3 min choice
  • 90秒简单
  • 1分50年代的节奏,1分60年代的节奏,3分钟的选择
  • 90秒简单
  • 1分50年代的节奏,1分60年代的焦点,1分70年代的节奏,3分钟的选择
  • 90秒简单
  • 1分50年50年代的焦点,1分60s焦点,1分70年代的节奏,3分钟的选择,1分90年代的节奏
  • 90秒简单
  • 1分50年50年代的节奏,1分60年代的节奏,1分70年代的节奏,3分钟的选择,1分90年代的节奏,1分100s的节奏
  • 90秒简单

10分钟的热身旋转

4x(60-90-30秒)– with 30 sec rest
1)Z2,Z3,Z4
2)Z3,Z2,Z4
3)Z2,Z4,Z3
4)Z3,Z4,Z2

8-6-4-2分钟(22分钟)
8:4分钟Z2,2分钟上Z2,低Z3,2分钟Z3 // 60秒休息
6:4分钟上部Z2 /低Z3,2分钟上部Z3,低Z4 // 40秒休息
4:Z3 // 20秒休息
2: Z4

4x(60-90-30秒)– with 30 sec rest –这个圆形的高音节炸药
1)Z2,Z3,Z4
2)Z3,Z2,Z4
3)Z2,Z4,Z3
4)Z3,Z4,Z2

2-4-6-8min(22分钟)–前一套的反转。