2021骑自行车间隔

知道你的区域!

基于带瓦特的人力资源
  • 中午z2 = 80% of T1 wattage
  • 上Z2 /低Z3 = 90% of T1 wattage
  • z3中旬= T1 watts
  • 中上部Z3 /低Z4 = 110% of T1
  • 中Z4 / Upper Z4 = 120% of T1
基于努力的区域
  • Z2:70-75%的努力。 有氧运动 - 感觉几乎太容易了
  • Z3:80-85%的努力。 脆弱的速度,但没有“硬”,强迫。
  • Z4:90%的努力 - 门槛。 强大的努力,超过7-10分钟的现实
  • Z5:95-100%努力 - VO2 MAX。 这很糟糕:很难,你不应该在这里 - 但你这样做是为了变得更强大......非常短的间隔有很多休息
10分钟轻松旋转
12分钟间隔:
  • 3分钟光滑Z2
  • 在Z2仍然在80年代到110年代的3分钟的建设节拍
  • 3分钟选择节奏,但从Z2到Z4构建电力
  • 3分钟从Z2到Z4和80s到110s的节奏

5分钟容易
  • 1分钟轻松
  • 在90年代1分钟Z2
  • 1分钟Z2 /低Z3 100s
  • 1分钟Z3在110s
  • 1分钟Z4最好的韵律一分钟!!
  • 1分钟轻松
  • 在90年代1分钟Z2
  • 1分钟Z2 /低Z3 100s
  • 1分钟Z3在110s
  • 1分钟Z4最好的韵律一分钟!!

3x通过以下内容:
  • 1分钟Z4高点– 1 min easy spin
  • 45秒Z4高韵律– 45 sec easy spin
  • 30秒 – 30 sec
  • 15秒 – 15 sec
  • 2分钟轻松旋转

  • 上部Z3的5分钟,90年代的节奏。休息2分钟
  • 上部Z3的5分钟,90年代的节奏。 1.5分钟休息
  • 上部Z3的5分钟,90年代的节奏。休息1分钟
  • 上部Z3的5分钟,90年代的节奏。

冷却

10分钟的热身旋转


9分钟内:

  • 3分钟Z2将80岁增加到100岁
  • 3分钟选择节奏,但从z2到z4建立努力
  • 3分钟内置Z2-Z4和80S-100S的Cadence和工作量

感觉:

  • 2分钟中等(努力80%)
  • 2分钟强(85%)
  • 2分钟强(90%)
  • 2分钟非常强(95%)–注意这些瓦特/阻力

2-3分钟容易准备精神上60分钟


主套装:

  • 3×16分钟在Z3:分钟4,8,12,16是30秒,以上的高点+ 30秒,从上面的强大瓦特。
  • 4分钟的完全恢复或易于旋转

较短的一周,但坚实的重点工作!

10分钟轻松旋转


今天爬上山坡:我们跳进进来…

8分钟攀登为:

  • 1分钟Z2选择
  • 1分钟Z2速度和建筑瓦特到低Z3
  • 2分钟低Z3坐爬(60s Cadence)
  • 2分钟Z3站立混合(有些人站在一些坐着)
  • 1分钟为90年代和低Z3拖放瓦特
  • 1分钟快速的节奏(90s)Z2

1分钟轻松


6分钟滚动山:所有Z2但每90秒做30秒Z3 70s Cadence推


1分钟轻松


6分钟攀登为:

  • 1分钟Z2选择
  • 1分钟Z2速度和建筑瓦特到低Z3
  • 1分钟低Z3坐爬(60s Cadence)
  • 1分钟Z3站立混合(有些人站在一些坐着)
  • 1分钟为90年代和低Z3拖放瓦特
  • 1分钟快速的节奏(90s)Z2

1分钟轻松


9分钟滚动山:所有Z2,但每2分钟做1分钟Z3推动60年代的节奏


1分钟轻松


4分钟攀登为:

  • 30秒Z2选择
  • 30秒Z2减速速度和建筑瓦特到低Z3
  • 1分钟低Z3坐爬(60s Cadence)
  • 1分钟Z3站立混合(有些人站在一些坐着)
  • 30秒将Cadence建立在90年代,并将瓦特降至低Z3
  • 30秒快节奏(90s)Z2

1分钟轻松


12分钟滚动丘陵:所有Z2,但每2.5分钟加入90秒的低Z4推动50年代的节奏


冷却

10分钟轻松旋转


2×9分钟,每3分钟Z3减速至50秒(两者之间2分钟)


7x通过:(不停)

  • 1分钟Z2 /低Z3slowing Cadence至50s
  • 3:30 min z3持有低50s焦点(每轮轻轻增加这种瓦数,但不高于z4)
  • 30秒上Z2 /低Z3建筑节奏快速到80年代
  • 在低Z2 90s节奏下2分钟轻松旋转– no stopping

5分钟以上50岁以上的Z2建筑节奏超过5分钟。


冷却

10分钟旋转


  • 3分钟Z2.
  • 3分钟Z2将80s增加到100+的节奏增加
  • 3分钟选择乐度,但从z2到z4
  • 3分钟从Z2到Z4和80s到100+的节奏

5分钟轻松旋转


2x通过禁止停止:

  • 1分钟
  • 1分钟Z2 90s Cadence
  • 1分钟Z2 /低Z3 100S Cadence
  • 1分钟Z3 110 Cadence
  • 1分钟Z4最高可能的节奏

3x通过:

  • 5×45秒上部Z4,低Z5,休息45秒– 90s cadence
  • 2分钟稳定轻松旋转
  • 5分钟Z4(可以是上Z3,第一轮低Z4)
  • 2分钟稳定轻松旋转

冷却