长跑– Week # 3

距离: 33.5 miles
时间: 5:28
步伐: 9:54
海拔增益: 4140ft –虽然准备好参加比赛,但是高度增加了25,000多个…
喝: 80 oz in bladder –水1x ug卵黄醇饮料。在水喷泉= 110盎司1颗固体饮料(今天的冷却器温度– fog until noon)
食物: 自然谷格兰诺拉麦片吧&克里夫巴尔。 1包Chomps,,Clif Oatmeal挤压,Justins Hazelnut almond黄油包= 900 Cals(加上卵巢饮料)
早餐: 5个鸡蛋,3杯甜菜,菠菜&羽衣甘蓝混合,用黄油发芽麦百吉饼。 18oz水,12盎司的咖啡
播客: WSJ是什么新闻,TrailRunner Podcast,Ted Radio Hour,FreeSonomics收音机
有声读物: 极端所有权:海军印章的领导课程。第1-3章

观察结果: 在12天前的最后长期之后,我生病了。鉴于我从50克的疲惫,我知道有些问题。我最终没有训练了3天–虽然我的第一天是我教的一个简单的室内骑自行车课。我怀疑了以下2天:寒冷,完全拥挤的肺部。经过60小时的休息后,我能够通过轻松的小时运行,同时攻击很好。但这也让我脱离了我的腿3天,它强迫我真正休息,睡觉和恢复。上周是'应该是一个恢复周,但由于疾病和周末完全关闭,并逐渐建立在一周内,周四跑25英里。我感觉到85%的健康,但也比前一长的长跑更好。今天出去了,我感觉很好,事情保持相当于直到英里22/23。我希望能够在连接,放松而不是真正重视的情况下我可以在我的活动中运行前30名的一点:尚未促销和保湿前方的艰难英里。膀胱对饮酒的工作比瓶子更好,但我很惊讶我喝了更少。我假设用瓶子跑步,让我的饮酒不仅仅是我的包装。卡路里也很好,虽然如果我要长时间运行–我需要在最后一小时内吃更多。我们都知道–当我们接近完成时,我们期待在家里吃真正的食物。我注意到今天的停工时间:每10英里休息一次,以获得一些真正的食物和饮料。与世界进行办理登机手续,并进入下一个10英里的燃料,焦点和水合…

锻炼的目标: 由于我周四跑了25次,然后在周末有点左右,目标现在开始压缩一定数量的天数100英里的时间。看起来我目前正在节奏7-8天。这是6月初的充足。本月晚些时候,我将压缩这是6岁的时间。虽然在超速社区中没有很多里程,但我仍然有7月和8月去,我仍然保持每周的12-14,000米的游泳和相当数量的骑自行车。今天的目标是双重的:1)感觉比最后50K更好 –2)改进我如何运行50K。我知道我想在一天的某些地方想要感觉。我喜欢醒来的能力,吃,回答一些电子邮件,运行30多英里,回家,吃,回答更多的电子邮件/工作等。它与骑自行车不同–5.5小时是一个坚实的日子–但不会让腿部猛烈地击中5.5小时的跑步。

我今天学到了什么: 更多脂肪和更多的脂肪。我需要稍微少碳水化合物和更多脂肪开始我的早晨。主要是因为这些运行是如此低的人力资源,它的所有脂肪燃烧(60-70%!)–因此,虽然碳水化合物肯定需要(这种1600卡路里的糖原耗尽,但尽管人力资源/有氧努力耗尽)–我需要开始和我一起带来一些更健康的脂肪(真正的食物:面包,坚果黄油包等鳄梨等)。继续喝酒。今天每小时20盎司每小时工作,但如果Temps越来越高,它将是一个诺徒......了解西方国家的第一个DQ–尽管他先完成了......这是一个有趣的观点,因为我是那个年份最终获得胜利者的家伙的朋友(2006年)。

评论: 到目前为止,这是最好的长期跑。我有一个唠叨的脚踝问题–我在去年的感恩节上滚动/撕裂/做了一些奇怪的东西–尽管马拉松的马拉松比赛为波士顿,但它现在正在20万里的英里紧缩。需要密切监测。停止时间是今天30分钟–但这也是超训练的一部分。冷静下来…。

下次跑?下周我可能会寻找40,但让我们看看身体是如何感受的。没有急。也许在下周在泰浩过夜,以便获得一些高度。

长期:每周发帖#2

 

Oh – yes –我每天都在玩一些精彩的小径!

距离: 30 miles
时间: 4:56
步伐: 9:55
海拔增益: 3720ft
喝: 5瓶,每个22盎司。 4倍水,1x富麒烷饮料。在喷泉1个固体饮料= 120盎司
食物: 花生填充椒盐脆饼&克里夫巴尔。 Chomps,1/2包和卵黄凝胶延迟= 700次CAL(加上卵巢饮料)
早餐: 4杯燕麦片,香蕉切片和草莓。 16盎司水,20盎司的咖啡
播客: 今天早上与戈登交易,WSJ是什么新闻,TED广播时间:工作的含义,无线播放(德国播客),行星钱,HBR Mealscast:成为一名工作/生活友好的老板
有声读物: Rise of Superman – Chapter 6 & 7

观察结果: 在马林的华丽早晨。在上午8:30出门。新装备(短裤和包装)工作得很好,但需要调整一些包装的东西。感到伟大,凉爽的温度,直到10英里。应该早早吃掉–当计划4个以上的人力资源运行时,我需要打包寻址早晨和午餐兴趣的食物,与之一种食物(酒吧等)。毛毡能源横向16左右,持续到稳定的感觉直到大约20.20英里似乎是从跑到超越超越的转换的当前标记:这意味着不同的步幅,速度较慢,速度较慢,达到整天的事情。在超跑期间很重要,也是患者实际开始的培训日的能力和较低的能量。没有身体,但精神上。在23岁停下来,有点破坏了。 3-4分钟后准备好了。这项运动中很重要吗?没有匆忙。本周从24-30起,身体肯定会伤害更多......那些是“新”里程–我喜欢称之为的扩展名。

锻炼的目标: 逐步建设迈尔斯。本周最低目标比上周超过上周10%,但朝向50k的眼睛。前90分钟就是全部,所以努力级别和能源排水。虽然50K在可能实现了50k的目标,但是连接和控制的感觉的目标不是。

长跑– weekly post #1

在我对Kona的培训期间,我在博客中捕获了一些大训练周。我没有时间,也没有那么有趣地运行,因为我准备好atatch 100英里耐力运行。但是,因为我不断被客户和朋友提醒,总是有一些信息在较长的训练日内值得分享。过去的周末’IM TX下载再次突出了在炎热的一天内重复超耐力事件所需的加油和水合。实际上,任何一天。将其与工作量,培训时间,能源和思想流程相结合,以便为超耐久性事件进行准备–这对运动员来说非常令人沮丧&教练看看可以控制的一天的组件脱轨的东西– like hydration &燃料以及身体扫描,观察,情绪控制和过程管理。

所以,当我进入这个接下来的建立训练中,因为我最长的活动(两年前在德克萨斯州的100升相当公平–所以这次活动中17个小时可能是75英里的标志)–我以为我会在每周长期运行中分享投入。这些将建立高达8-10小时的运行,因此有效输入超耐久性训练。不,这不是我所做的事情的一些斯特拉维噪音–它更多地了解我是如何实现的,为什么。

我2周前开始了我的建造,16周才能去,今天我在3.5小时的长跑点。我有一个春天的公路里程为我的第一个波士顿马拉松比赛做好准备,所以我确实有一个相当数量的运行一致–但随着任何超跑步者都会告诉您,道路运行和跑步不同样的运动。同样的运动,但不同的运动。 Sorta喜欢山地自行车和公路赛车。无论如何–一周是一个2.5小时的运行,将简短于2:15,第2周是一个3小时的运行,减少到2:45 ......为什么?因为生活在路上。

So –这里始终包含这些粗体点的格式:

距离: 22.8 miles
时间: 3:31
步伐: 9:18
海拔增益: 2600ft
喝: 3瓶20盎司。 2x水,1x富麒烷饮料。 1水喷泉+ 68盎司1固体饮料
食物: Clifbar 1.5小时。 Chomps,1/2包,2.5小时= 340 Cals(加上卵巢饮料)
早餐: 4片全麦吐司,花式欧洲黄油,蓝莓果酱。香蕉,3杯咖啡,16盎司的水
播客: 丹帕特里克节目小时1&2,今天上午与戈登交易,一个恍惚剧播种的状态与Armin Van Buren,HBR IdeaCast:让员工成为人。

观察结果: 一旦从学校放下孩子们,就会出门。有短的窗口,因为我需要在儿子学校午餐12:15时回来。觉得良好直到3小时,然后右脚/脚踝开始变得非常紧张和痛苦。僵硬,不痛苦。温度良好,身体是警报,整个连接。表格留在3小时标记,当事情变得疼痛/僵硬时。沮丧感觉很好–没有酸痛。 UPS我主要徒步旅行。当运行超过30英里时,AVG Pace仍然太快,但距离昨天距离休息的腿休息。

锻炼的目标: 逐步建设迈尔斯。本周最低目标是20英里。截至3小时的摩金斯,您可以获得一些坚实的地形/攀登,因此长期是培训周的有效构建组件。

我今天学到了什么: 需要更多的水。对于超过90分钟的任何东西,早餐有点太小了。雷克斯查普曼曾在约旦得分39分。没有女孩滑板这样的东西。

评论: 建设是工作的。非常渐进和慢–但仍有4个月内几乎没有。我为此建造的目标是在需要之前不达到大型英里,并且每周运行超过100英里,直到夏季中期就不会发生。此构建只有一个高峰,在40小时窗口中持续100英里。目标是在我的常规培训周(游泳10-12k和100-125英里的循环)中收盘50K。下周将有时间。然后我规划了多个2小时运行的较轻的恢复周。

当我进入这些长跑时,希望你能够在这些帖子中获得一些价值......