力量

Strength, Stability & Core Training

我们经常想到赛季赛季的秋季或结束。确实,我们需要一段时间休息,特别是在铁人或多个半季节的严谨之后。但我们经常从训练身体训练到最适合的是,它在几周内没有行使。这不仅是非常不健康的,它也让我们试图在下一个赛季开始追赶。你们中的许多人都计划在你的下一个“A”比赛中改善,最好的比赛赛开始于最聪明的季前赛。

成功的季前赛计划的目标是什么?以下是我认为的关键点:

Goals 在下个赛季和我们想要改进的内容。如果我们确定我们想要改善运行,那么我们需要在季前赛中度过一些时间,但不一定是大量的英里,而是保持健康的频率,专注于改善我们的技术,效率,营业额和形式。类似于骑自行车和跑步。
优势& limiters。正如我刚才提到的那样,我们希望使用一年中的这一时期来改善我们的限制器,而不是将我们的优势转化为新的限制器!健康基地&肌肉招募每个铁人三项纪律。
力量& weights. 我们都是工作运动员,所以在本赛季的主要部分期间常常牺牲力量训练。这意味着只有一年中的这一时期允许坚实的重点是力量。此外,力量训练和耐力培训彼此完全对比,因此不能同时有效地“训练”。季前赛是努力工作的好时机。这并不意味着大举重。没有(没有!)科学证明,实力培训利益耐力运动员只是运动的运动,骑自行车和跑步效益耐力运动员。但是,您将看到大部分的实力工作围绕平衡,核心,灵活性,稳定性和力量。
核& flexibility. 与力量相似,这在主要培训期间经常被忽视。在一年中的这个时候,我们可以努力重新整合到我们的日常/每周的日常生活中,希望它将在我们的日常/每周常规中为下一个季节“坚持”。核&灵活性在任何培训计划中都是有益的。
开始迟到。很多人都听到了我这个时间和时间再次出现:开始早期允许在培训和生活方式中的灵活性。如果我们进行季前赛,滑雪周末,家庭旅行,假期,综胎和任何疾病或任何疾病都不是恐惧的原因。一位拥有健康的耐力基地的运动员将确保比运动员更好的赛车赛,这决定在1月份再次筹集培训。不要为测试克切,因为如果你生病或受伤或者必须去上班,突然间你对铁人三项赛季的强大建筑计划受到损害。每年我都有很多运动员开始太晚,然后用“我无法训练这么多,工作&家庭不会允许“。
好吧,多个月的一致培训确实允许那个!你只需要知道何时开始。

季前赛建立在3个阶段:

1. 阶段1 旨在通过改善稳定肌肉和激活神经肌肉系统来为力量训练的严格制备身体。该阶段包括较少的耐力训练,只有维护。你的目标不是沉重;它的重量轻,直到失败直到重复。您应该舒适地完成每次锻炼集。 2-3周后,您的身体将更好地准备工作以更加努力,并失败。重点应在每次运动中进行受控运动,在行动范围内持有核心紧张。
2. 阶段2 设计用于通过增加肌肉能力(重复)和神经肌肉功能(失败)来利用您拥有的强度。记住我们不希望建立力量;我们希望利用我们目前已经拥有的所有力量!每个锻炼应该重复三次(3套),每个设定应为8到12重复。这应该足够挑战,在第8和第12次重复之间导致失败。如果这太容易了,大大减慢了你的运动。
3. 第3阶段 旨在重新融入耐力训练,同时保持强度常规。通过逐步增加训练里程的体积并减少力量训练,我们确保了良好的过渡和应用力量,稳定性和核心工作。
每个阶段通常将持续3-4周,但可以根据个人而变化。一阶段3​​完成后,应安排生理测试。

:我将将关键练习整合到我们的室内循环常规,如墙壁蹲下,滚动,单腿骑行,跳绳,单腿臀部和背部延伸。室内循环仍然是季前赛培训的一体块,因为它允许间隔训练,强度&质量以及对瓦数和心率训练的受控环境。

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力量,稳定性& Core Training