每周单词:教练教学大纲(重新发布)

每周单词:教练教学大纲(重新发布)

注意:我从2013年11月13日重新发布这一点,因为我觉得它仍然适用并帮助我的许多新运动员了解训练更好。 -克里斯

每年运动员与我询问时,我得到了一个典型的问题:你怎么去教练?你能给我培训样本还是典型的一周是什么样的?在执教15年后,我确实认为很多是基于前几年的感受,无制和学习,计划,个人经验。但是 - 我也强烈地认为教练是教育工作者 - 我们帮助您学习,了解,接受应导致您实现目标的培训和计划。我也来了解每个老师都需要学年的教学大纲 - 他们可以用它的教学来制定的一些基本原则。在过去的几年里,我已经开始了我的教练。

许多运动员可能认为这意味着年复一年的格式相同。但随着我长期的大部分运动员可以告诉你 - 我的教练计划和培训方法永远不会重演。适应和刺激的概念可能,但不能带来适应所需的具体培训。每年都有不同,但路线图很少发生变化。

让我提醒你我的核心使命作为一个教练:我希望用一个计划教授一个允许您有效培训的计划(可用时间)来刺激适当的适应(适用于您的进入目标的进展)。关键词:足够和适当

重要的是还要明白这是一般的路线图,但它允许我妥善时间,留在阶段内,并在每个阶段建立迷你培训计划。它还允许我掌握您的反馈,比赛和测试数据,并将其符合我们对此“A”比赛的时间。有时候要解决特定需求的太晚,所以我们将需要进入下一个教学大纲......

路线图: 我们基本上需要25周。如果您在没有工作,家庭,个人生活以及健康和恢复的情况下拥有所有的时间:25周是理想的。它遵循简单的金字塔增长:

一种。 8周适用于有氧碱的正确Z2平台,其中内置了2个恢复周
湾6周开始加入Z3和Tempo工作,建立了2个恢复周
C。种族特定稳态4周和种族步伐与1个恢复周一起工作
天。 2周逐渐变细并锐化刀片

看起来很简单吗?让我们更了解一下:

Z2平台: 重要的是要采用坚固的基础和适当的测试,以在非常紧凑的瓦特/小时范围内真正应用8周,以最大化Z2有氧平台。这是第一件,个性进入:在这8周之前,有些需要比其他人更多的时间。那些与我一起工作的人或两人通常在4周内达到这一点。较新的运动员通常需要6周只是让他们的能源系统转移,感受和理解Z2好氧工作。在不知道真正想要的Z2有氧训练应该感觉的情况下,它很难向我提供日志中所需的反馈。再次:8周的有氧Z2工作,以刺激适当的适应。对所有人来说,足以满足你们所有人。

Z3和速度: 以下是真正成为个人的地方:测试验证我们想要洒在多少Z3 /速度工作,并且您的个人限制符有助于确定哪些学科需要一些额外的注意:游泳,骑自行车或跑步?在哪里关注更多的时间 - 比赛中的限制器是什么?多少Z3工作,什么格式(Cadence与肌肉力量?) - 您的适当适应是什么 - 您是否历史上响应了质量或数量更好?教学大纲呼吁在该阶段仍称为大约60%的Z2有氧运动 - 和Z3速度的40%。因此,在16小时培训周,这意味着您周的6.5小时是Z3节奏间隔或步伐!坚实的训练!

种族特定稳态和比赛步伐间隔: 这里的更多个人培训计划:我,他? Oly距离?超跑?种族课程动态或个人资料?温度(6-8周出局是你想要开始加热或高度工作等) - 取决于距离和限制器 - 现在比率也改变:50%Z2? 50%Z3 + Z4?还是仍然是60/40?或者对于IM,也许70/30,但测试和健身提升使得由于体积等而使好氧工作非常努力。

最后休息/逐渐减少: 什么适合你?你如何吸收最后一阶段,以及在比赛日之前持有表格?我们如何让你保持敏锐但不累?

正如您所看到的 - 随着您的季节进步,您的计划变得更加个性化,具体对您而言。然而,缺少这一整个教学大纲的最重要成分:您的输入和反馈。随着我们通过本赛季,您的见解,观察,反馈,备注和投诉对使本计划有效至关重要。为了有效地训练刺激适当的适应,我需要收到您的来信,我需要验证我们的测试培训,我们需要在真实的赛车世界中申请。这种不断交流的教练和反馈将适用于您的教学大纲并允许真正的进展:我今天比昨天更好吗?为什么?因为教练/运动员反馈循环不断应用于明天培训计划。

最后 - 从运动员到运动员那时,这位教学大纲改变了这一教学大纲,是我称之为楔子的几个星期。如果我们遵循上述教学大纲中列出的几周,那么赛季从一场比赛开始大约30周(4-5周与正确的平台加上上市的25周)。楔形周是使这一培训计划成为现实之一:楔形周是由于伤害,疾病,额外休息或生命/家庭活动的任何时间点插入到这些30周内。这些原因中的任何一个可能要求计划延迟一两周。工作旅行或一个压倒性的项目?楔子周......疾病?楔子周。家庭不堪重负或假期?楔子周。朋友在Bora Bora结婚?楔子周。

我们大多数人都在体育运动之外的培训,这意味着我们有很多楔形周(优点也有楔子!)。平均而言,我看到了大约6个赛季......现在,该计划是36周......这意味着如果你下周开始,你的“一个”比赛是八月的第一周......

准备好…?